Co z tą wodą? Wszystko o nawodnieniu

Dwa litry wody – czy na pewno tyle należy wypijać każdego dnia? Sprawdzamy, ile z popularnych przekonań na temat wody ma poparcie w faktach.

Fakty i mity na temat wody

Nawet dziecko wie, że woda jest ważna. Nie trzeba też szczególnie interesować się tematyką zdrowia i prawidłowego żywienia, aby wiedzieć, że każdego dnia powinniśmy wypijać jej co najmniej dwa litry. Okazuje się jednak, że ilościowe wytyczne co do spożycia płynów wcale nie są spójne, a wokół samej wody wyrosło wiele mitów i uproszczeń (często powtarzanych bez zastanowienia i weryfikacji). 

Prawda o nawodnieniu organizmu

Woda stanowi około 75% masy niemowlęcia, blisko 60% masy młodego dorosłego i 50-55% masy osoby w średnim wieku (u mężczyzn występują nieco wyższe wartości niż u kobiet, które mają z kolei wyższy udział tłuszczu w całkowitej masie ciała). Bez wystarczającej ilości wody nasz organizm nie będzie prawidłowo funkcjonował. Woda uczestniczy m.in. w:

• utrzymywaniu właściwej temperatury ciała
• nawilżaniu błon śluzowych
• transporcie i wchłanianiu składników odżywczych
• smarowaniu i amortyzowaniu stawów
• usprawnianiu pracy mózgu i narządów wewnętrznych
• oczyszczaniu organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii

Odwodnienie organizmu to stan niebezpieczny dla zdrowia, a w sytuacjach ekstremalnych także dla życia. Szacuje się, że organizm jest w stanie przeżyć bez wody około 3 dni, ale już niewielki poziom odwodnienia zaburza prawidłowe funkcje mózgu i organów, wywołując szereg nieprzyjemnych objawów. Aby ich uniknąć i zachować zdrowie należy w ciągu dnia regularnie uzupełniać płyny – to nie podlega dyskusji. Kontrowersje pojawiają się dopiero przy określeniu ich ilości.

Ile wody pić każdego dnia?

Każdego dnia należy wypijać 2 litry wody lub 8 razy sięgać po 8 szklanek o pojemności 250 ml (czyli 8 uncji) – kto z nas nie słyszał tych złotych zasad nawodnienia? Okazuje się jednak, że wskazane ilości są całkowicie arbitralne, a zasada 8x8 nie ma żadnego pokrycia w badaniach naukowych. Po uważnym prześledzeniu różnych wytycznych można dostać zawrotów głowy – każdy autorytet zaleca inne ilości dziennego spożycia płynów.

Amerykańska Rada ds. Żywności i Żywienia (The Food and Nutrition Board) rekomenduje codzienne spożycie płynów na poziomie 2,7 l dla kobiet oraz aż 3,7 l dla mężczyzn. Wartości te dotyczą zarówno czystej wody jak i płynów spożywanych wraz z pokarmem. Górny limit nie został wytyczony. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 2 litry dziennie dla osób dorosłych do 4 litrów lub więcej w przypadku osób aktywnych fizycznie oraz mieszkańców regionów o gorącym klimacie. Własne rekomendowane ilości określa też każdy kraj w Unii Europejskiej – od 1 litra w Danii, przez 28-35 ml/kg masy ciała w Estonii po 3 litry na Słowenii i Portugalii czy 8-10 szklanek w Grecji. I jak tu nie zwariować? 

Faktem jest, że wszelkie uniwersalne wytyczne opierają się na pewnych uproszczeniach. Ciężko uwierzyć, że dokładnie tyle samo wody powinien wypić 100-kilogramowy rugbista podczas treningów w okresie przygotowawczym i ważąca o połowę mniej kobieta spędzająca większość dnia w pozycji siedzącej w klimatyzowanym biurze.

Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę nie jest stałe – różni się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, ogólnego stanu zdrowia, a także warunków atmosferycznych. Ekstremalny upał, przesuszone powietrze w ogrzewanych pomieszczeniach, intensywny trening, choroba w przebiegu z gorączką lub silną biegunką – oto typowe sytuacje, w których zapotrzebowanie na wodę będzie wyższe niż zazwyczaj.

Zapotrzebowanie na płyny u dorosłych

Aby orientacyjnie określić swoje zapotrzebowanie na wodę można zastosować dwa proste przeliczniki. Pierwszy został opracowany jeszcze w latach 40. przez amerykańską Radę ds. Żywności i Żywienia. Zakłada on spożywanie 1 mililitra płynów na każdą kalorię posiłku - należy tutaj stosować wartości zgodne ze swoim dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym (które można łatwo określić np. dzięki kalkulatorom online).

Przykład: Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o wzroście 180 cm i wadze 80 kg, który trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2721 kalorii. Powinien on zatem spożywać ok. 2,7 l płynów dziennie. Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety o wzroście 165 cm i wadze 58 kg, która trenuje rekreacyjnie 2 razy w tygodniu wynosi ok. 2016 kalorii. Powinna ona zatem spożywać ok. 2 l płynów dziennie. Odpowiednie nawodnienie to również część skutecznej diety. 

Co ważne przelicznik ten dotyczy płynów, a nie czystej wody, a wiele pokarmów, które spożywamy (szczególnie warzyw, owoców, zup czy koktajli) składa się z wody nawet w 90%. Więcej tutaj.

Drugi równie prosty przelicznik zakłada spożywanie co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała (w innych opracowaniach badacze sugerują też 35-40 ml). Ilość tę należy odpowiednio zwiększyć przy wzmożonym wysiłku fizycznym. I tak osoba ważąca 85 kilogramów powinna spożyć przynajmniej 2,5 l płynów, a osoba o wadze 55 kg – 1,65 l.

Najprostszą metodą określenia własnego zapotrzebowania na wodę jest jednak… wsłuchanie się w potrzeby swojego ciała. Pij wtedy, gdy czujesz taką potrzebę i nie pij na siłę. Być może w ciągu dnia niezbyt często sięgasz po wodę, ale jesz np. dużo zup, warzyw lub pijesz inne napoje i w ten sposób się nawadniasz. Przekonanie, że uczucie pragnienia świadczy już o mocnym odwodnieniu jest kolejnym mitem (więcej na ten temat przeczytasz w ciekawym artykule opublikowanym przez BBC Future). Zdaniem wielu ekspertów ludzki organizm dysponuje bardzo zaawansowanym systemem kontrolowania stanu nawodnienia, dlatego kierowanie się instynktem i uczuciem pragnienia jest niezawodną metodą; zaczyna ona szwankować dopiero w wieku senioralnym. Dlatego zaufaj sobie i pij – na zdrowie! Wiele mówi się również o spożywaniu piwa po treningu. 

Dowiedz się, czy piwo po treningu jest odpowiednią metodą nawodnienia organizmu!