Cross training – sprawdzony system dla osób, które chcą mieć wszystko!

Trening przekrojowy, znany powszechnie jako trening cross (ang. cross-training) to jedna z najbardziej wszechstronnych form aktywności fizycznej – łączy elementy treningu siłowego, wytrzymałościowego, funkcjonalnego oraz ogólnorozwojowego. Dzięki swojej uniwersalności cieszy się niesłabnącą popularnością zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. 

W poniższym artykule przyjrzymy się, na czym dokładnie polega ta forma treningu, jakie przynosi korzyści i w jaki sposób rozpocząć swoją przygodę z treningiem cross.

Cross training – co daje i dlaczego warto?

Cross training to metoda treningowa, która łączy różne dyscypliny sportu, m.in. elementy lekkoatletyki, gimnastyki, podnoszenia ciężarów czy ćwiczeń funkcjonalnych. Dzięki temu umożliwia rozwój wielu cech motorycznych jednocześnie – siły, wytrzymałości, szybkości, zwinności oraz koordynacji ruchowej. 

W odróżnieniu od treningów ukierunkowanych wyłącznie na budowanie masy mięśniowej czy spalanie tkanki tłuszczowej cross training stawia na wszechstronny rozwój organizmu. To właśnie dlatego jego efekty są tak szerokie i długotrwałe – zauważysz je nie tylko w wyglądzie swojej sylwetki, ale również w codziennej sprawności, kondycji i samopoczuciu. 

Czy trening cross i crossfit to te same zajęcia?

Jeśli interesuje cię przekrojowy model treningu z pewnością rzuciła ci się w oczy nazwa CrossFit®. Jest to zarejestrowana marka i model ćwiczeń opracowany przez Grega Glassmana w USA, z początku wykorzystywany przez służby mundurowe. Zajęcia odbywają się w specjalnych boxach i mają ściśle określoną strukturę (WOD – Workout of the Day) a także własne zawody, certyfikaty i branżowe standardy jakości i edukacji. Założenia są jednak te same, co w przypadku treningu cross – oba systemy łączą różne formy aktywności fizycznej w jeden trening. 

Zasady cross – na czym polega ta forma treningu? 

Zajęcia typu cross opierają się na pracy w tzw. obwodach treningowych. Oznacza to wykonywanie serii różnorodnych ćwiczeń, które angażują całe ciało – często z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, ale również z dodatkowymi przyrządami, jak kettlebells, sztangi czy piłki lekarskie. Jedna sesja może trwać od 30 do 60 minut i zawierać zarówno ćwiczenia dynamiczne, jak i statyczne. 

Ważnym elementem treningu cross jest skalowanie, czyli dobranie obciążenia treningowego, liczby powtórzeń czy trudności poszczególnych technik do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Dzięki temu trening ten jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Intensywne ćwiczenia w krótkich odstępach czasu skutecznie podnoszą tętno i przyczyniają się do poprawy wydolności oraz zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. 

Lepsze rezultaty – jak trening cross wpływa na ciało?

Efekty treningu cross są bardzo wszechstronne – zajęcia tego typu sprawdzą się zarówno, gdy twoim celem jest modelowanie sylwetki, czyli mocny brzuch, kształtne pośladki i harmonijnie wyrzeźbione mięśnie całego ciała, jak i wówczas, gdy zależy ci na poprawie wydolności organizmu, lepszych wynikach sportowych, dobrej kondycji czy sile i wytrzymałości mięśni. 

Korzyści płynące z regularnego treningu cross potwierdzają także badania naukowe. W analizie opublikowanej w „Journal of Strength and Conditioning Research”  udowodniono, że intensywny trening typu cross wyraźnie poprawia parametry wydolnościowe (pułap tlenowy) oraz przyczynia się do zmniejszenia procentowej zawartości tłuszczu w organizmie u kobiet i mężczyzn. 

Ciekawe badanie przeprowadzono z udziałem kobiet służących w armii amerykańskiej. Grupa trenująca crossowo wykazała się wyższą wydajnością fizyczną, wytrzymałością mięśniowąi kondycją w wojskowym teście sprawności fizycznej w porównaniu z kobietami ćwiczącymi samo bieganie, podnoszenie ciężarów lub trenującymi dowolnie bez konkretnego systemu. 

Trening siłowy w crossie – czy to działa?

Choć cross training bywa kojarzony głównie z ćwiczeniami cardio lub funkcjonalnymi, jego nieodłączną częścią jest trening siłowy. Regularne podnoszenie ciężarów (np. martwy ciąg czy przysiady ze sztangą) pozwala nie tylko zbudować silne mięśnie swojego ciała, ale również poprawić gęstość kości, stabilizację stawów oraz ogólną sprawność ruchową. 

W programie treningu cross często wykorzystuje się także ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnego ciężaru, jak pompki, podciąganie, przysiady czy burpees. Pozwala to na rozwój siły funkcjonalnej, która przekłada się na codzienne życie – od dźwigania zakupów po bieganie za dzieckiem.  

Przykład zestawu ćwiczeń typu cross (obwód treningowy)

Poniżej znajdziesz przykład 20-minutowego treningu typu cross do wykonania w domu lub na siłowni, który angażuje wszystkie partie ciała oraz rozwija siłę, wytrzymałość i koordynację ruchową: 

Obwód A – wykonaj 3 rundy, odpoczywając 1 minutę między rundami: 

1.     Przysiady z wyskokiem – 15 powtórzeń

2.     Pompki (opcjonalnie na kolanach) – 10 powtórzeń

3.     Kettlebell swing – 15 powtórzeń

4.     Mountain climbers – 30 sekund

5.     Martwy ciąg z hantlami lub sztangą – 10 powtórzeń

6.     Plank (deska) – 30 sekund 

Nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać powyższe ćwiczenia? Skorzystaj z Biblioteki ćwiczeń w aplikacji ZdrowAppka z przejrzystymi opisami i animacjami, które umożliwiają naukę techniki od podstaw. W naszej aplikacji znajdziesz też kilka dodatkowych treningów cross, które możesz ćwiczyć samodzielnie w Zdrofit. 

Cross training – praktyczne porady dla początkujących

Jeśli interesuje cię trening przekrojowy i chcesz zacząć ćwiczyć w ten sposób, zacznij od przyswojenia prawidłowej techniki i na początku nie przesadzaj z intensywnością. W przypadku każdej formy ruchu tak wymagającej, jak trening cross kieruj się zasadą „co za dużo, to niezdrowo”. A więcej na temat częstotliwości i objętości treningowej przeczytasz tutaj. 

Przed treningiem dobrze się rozgrzej, aby przygotować stawy i mięśnie do wysiłku. Dobierz obciążenie stosowne do swoich możliwości – nie kopiuj zaawansowanych zawodników, bo nabawisz się kontuzji. Podczas ćwiczeń słuchaj swojego ciała – zmęczenie jest naturalne, ale ból to sygnał ostrzegawczy. 

Jeśli dopiero zaczynasz, rozważ współpracę z trenerem personalnym lub wybierz zajęcia grupowe z treningu cross. Poznasz na nich podstawy całego systemu, a dzięki wsparciu grupy utrzymasz wyższy poziom motywacji niż podczas samodzielnych ćwiczeń. 

Cross training – nie bój się spróbować!

Trening cross to kompleksowa, efektywna i satysfakcjonująca forma aktywności fizycznej, która umożliwia modelowanie sylwetki, zbudowanie siły i zwiększenie wydolności tlenowej, poprawia fizjologię wysiłku i podkręca wytrzymałość organizmu. 

Dzięki swojej różnorodności i adaptacyjności cross training jest odpowiedni dla średniozaawansowanych osób – niezależnie od wieku, płci czy stopnia znajomości ćwiczeń. Już samo podnoszenie własnych umiejętności na każdym poziomie czyni z crossa niezwykle atrakcyjny i efektywny model wysiłku – nie bój się spróbować, a szybko się przekonasz, czy to trening właśnie dla ciebie!