Ćwiczenia na tył barków – dlaczego warto je wykonywać? Przykłady

Osiągnięcie umięśnionej i proporcjonalnej sylwetki to w wielu przypadkach główny cel wśród mężczyzn podczas wykonywania ćwiczeń na siłowni. Dlatego niezwykle istotne jest zadbanie o równowagę mięśniową w ciele. Jeden z nagminnie pomijanych obszarów to tył barków. Często panowie skupiają się na mięśniach klatki piersiowej i przednich barków, zapominając o tej równie ważnej części. A szerokie barki są przecież uważane za symbol męskości. Właśnie dlatego warto poświęcić uwagę temu obszarowi i wprowadzić do swojej praktyki treningowej ćwiczenie na tył barku, które go wzmocni i rozbuduje.

Czym jest tylny akton barków?

Mięsień naramienny, czyli największa część okolicy barku, przypomina odwróconą deltę i składa się z trzech części – przedniej, bocznej i tylnej. Część przednia, zwana inaczej obojczykową, ma za zadanie obracanie ramienia do wewnątrz oraz przywodzenie do przodu. Natomiast część boczna (barkowa) odwodzi ramiona do poziomu.

Z kolei akton tylny (grzebieniowy) jest odpowiedzialny za obracanie ramienia na zewnątrz oraz przywodzenie do tyłu. Jego rozbudowa poprzez ćwiczenie na tył barków jest więc niezwykle ważna dla osób, które chcą wypracować kulturystyczną sylwetkę. 

Jakie korzyści przynoszą ćwiczenia na tył barków? 

Ale dlaczego właściwie nie powinno się pomijać tego obszaru w treningach? Trzeba wiedzieć, że ćwiczenie na tył barku przynosi liczne korzyści, zarówno pod względem estetycznym, jak i funkcjonalnym. Tylna część mięśnia naramiennego stanowi nieodłączny element kulturystycznej sylwetki, ponieważ jest miejscem, gdzie tworzy się granica pomiędzy barkami a mięśniami grzbietu. Jeżeli więc chcesz osiągnąć symetryczny wygląd typu „V", wprowadź do swoich treningów ćwiczenia na rozbudowę tylnego aktonu.

Oprócz aspektów wizualnych równomiernie rozbudowane mięśnie naramienne mają również istotne znaczenie dla stabilizacji stawu ramiennego. Silne tyły barków pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała oraz zapewniają stabilność podczas wykonywania różnorodnych ruchów ramion. To szczególnie istotne dla osób aktywnych fizycznie, sportowców i osób wykonujących prace wymagające dużej siły w ramionach.

Regularne ćwiczenia na tył barków przyczyniają się do zwiększenia siły i masy mięśniowej w tej okolicy. Poprawa w tych elementach wpłynie pozytywnie na ogólną sprawność fizyczną. Jednym słowem, ćwiczenie tyłów barków przynosi wiele korzyści naszemu ciału. Dlatego warto poświęcić uwagę treningowi tej konkretnej partii mięśni, aby osiągnąć kompleksowe rezultaty i cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją fizyczną.

Skuteczne ćwiczenia na tył barków

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli wcześniej zaniedbałeś/zaniedbałaś tę partię mięśni, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby to nadrobić. Tył barku możesz rozbudować na siłowni zarówno za pomocą maszyn, jak i wolnych ciężarów (jednak te często wpływają na każdy akton mięśni naramiennych). Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń, które pomogą ci zadbać o tylną część barku. Pamiętaj jednak, że najważniejsze, żeby ćwiczenia wykonywać z dbałością o technikę.

1. Odwrotne rozpiętki – można je wykonywać zarówno przy użyciu obu rąk, jak i jednorącz. Pozycja przy tym ćwiczeniu wygląda następująco: półprzysiad w rozkroku oraz pochylony tułów. Następnie unosisz hantle trzymane nachwytem na boki, aż do zrównania łokci z tułowiem. Co ważne, łokcie powinny być lekko ugięte. 
2. Odwrotne wiosłowanie – kolejną propozycją jest odwrotne wiosłowanie, zwane inaczej inverted rows, które polega na przyciąganiu klatki piersiowej do drążka lub sztangi na maszynie Smitha. Pamiętaj, żeby przy tym ćwiczeniu nogi znajdowały się na ziemi, a ciało było odchylone do tyłu. To, jaki kąt obierzemy, będzie zależeć od naszego poziomu zaawansowania i siły mięśni pracujących podczas wykonywania tego ćwiczenia.
3. Wyciskanie żołnierskie –inną klasyczną propozycją jest wyciskanie żołnierskie. Polega ono na wypchnięciu sztangi nad głowę podczas wydechu. Kluczowa jest tutaj odpowiednia pozycja. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder, a pośladki i brzuch napięte. To samo ćwiczenie można wykonać również w wersji siedzącej.
4. Wyciskanie hantli na siedząco – inną opcją, która również ma pomóc w rozwinięciu tyłu barków, jest wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Początkującym zaleca się robienie trzech serii po 12 powtórzeń z 1-minutowymi przerwami. 
5. Facepull – na koniec warto zainteresować się ćwiczeniem z wykorzystaniem maszyny. Facepull polega na przyciąganiu liny z wyciągu w kierunku twarzy. Pamiętaj, by przy wykonywaniu go nie odchylać ciała oraz aby ustawić łopatki w retrakcji i depresji.

Podsumowując, dbanie o równowagę mięśniową w naszym ciele to kluczowy element utrzymania zdrowia i efektywności treningowej. Wzmacnianie tyłów barków jest często pomijane, ale niezwykle ważne dla zapewnienia prawidłowej postawy. Dlatego warto włączyć skuteczne ćwiczenia na tył barków do swojego planu treningowego, aby cieszyć się kulturystyczną i, co ważne, symetryczną sylwetką. 

Polecamy również zapoznać się ze wpisem Jak dbać o kręgosłup, dzięki któremu zadbasz o prawidłową postawę i pozbędziesz się bólu.