Ćwiczenia wielostawowe. Czym są i kiedy warto je wykonywać?
Ćwiczenia wielostawowe to podstawa treningu siłowego. Angażują one jednocześnie wiele partii mięśni, w związku z czym są najlepszą metodą budowania ogólnej siły i sprawności organizmu. Zasada jest prosta – im więcej grup mięśni jest zaangażowanych do ćwiczeń, tym lepsze efekty treningu. Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, ćwiczenia wielostawowe z pewnością są ci znane. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie martw się! Specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy artykuł, w którym omawiamy, na czym dokładnie polega ten typ treningu, dlaczego warto go wykonywać i jakie są ćwiczenia wielostawowe na poszczególne partie mięśni. Zapraszamy do lektury!
Czym są ćwiczenia wielostawowe?
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia wielostawowe to takie, które angażują jednocześnie kilka stawów. To właśnie różni je od ćwiczeń izolowanych, czyli przeznaczonych do trenowania jednej, wybranej grupy mięśni. Równoczesna praca różnych mięśni pozwala bardziej harmonijny rozwój sylwetki, a wysiłek może być intensywniejszy niż w przypadku ćwiczeń izolowanych. Trening wielostawowy wykonuje się na wolnych ciężarach, co zapewnia pełen zakres ruchu.
Czym są ćwiczenia z wolnymi ciężarami? Dowiesz się tutaj.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe?
Ćwiczenia wielostawowe są bardzo skuteczne, jeśli chodzi o budowanie siły mięśni – przyczyniają się do jej rozwoju w krótkim czasie. Bez treningu wielostawowego, wykonywanie ćwiczeń siłowych nie będzie tak efektywne. Ćwiczenia angażujące różne partii mięśni sprawdzają się również wtedy, gdy twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów. Tego rodzaju trening pozwala spalić wiele kalorii, ponieważ podczas jego wykonywania organizm wykorzystuje duże zasoby energii. Jeśli połączysz go z odpowiednią dietą i niewielką ilością treningu cardio, rezultaty mogą zaskoczyć nawet ciebie.
Ćwiczenia wielostawowe nie wymagają specjalistycznego sprzętu – tak naprawdę wystarczą hantle bądź sztanga. Dlatego właśnie są polecane osobom, które chcą trenować zarówno na siłowni, jak i we własnym domu. Sprawdzą się również w przypadku osób początkujących, które nie do końca wiedzą, jak ćwiczyć poszczególne partie mięśni. Jeśli jednak dopiero zaczynasz, nie przesadzaj z obciążeniem czy intensywnością treningu. Najlepiej będzie, jeśli zaczniesz od ćwiczeń wielostawowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie.
Jakie są przykłady ćwiczeń wielostawowych?
Niektóre ćwiczenia wielostawowe są tak popularne, że ich nazwy z pewnością obiły ci się o uszy, nawet jeśli dopiero zaczynasz przygodę z chodzeniem na siłownię. Martwy ciąg, deska, ćwiczenia z hantlami czy podciąganie na drążku to tylko kilka z nich. Poniżej przedstawiamy kilka możliwych propozycji ćwiczeń wielostawowych i omawiamy, na które partie mięśni działają najlepiej.
Martwy ciąg
Nazywany królem ćwiczeń siłowych, a to dlatego, że angażuje naprawdę wiele partii mięśni. Jeśli poszukujesz ćwiczeń wielostawowych na pośladki, brzuch, uda czy ćwiczeń wielostawowych na plecy, martwy ciąg może okazać się twoim największym sprzymierzeńcem.
Deska
Prawidłowo wykonywana deska pomaga w treningu mięśni brzucha, ale również w stabilizacji pleców, bioder, kręgosłupa czy pośladków.
Ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia z hantlami ćwiczą przede wszystkim mięśnie rąk oraz ramion i barków. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej zadziała doskonale na tricepsy, z kolei do ćwiczeń wielostawowych na bicepsy należy między innymi uginanie przedramion z hantlami.
Podciąganie się na drążku
Podciąganie ciała na drążku to doskonałe ćwiczenie na ramiona i plecy. Jego włączenie do planu treningowego sprawi, że w szybki sposób poprawisz siłę swoich mięśni.
Przysiady
Podczas przysiadu pracują staw biodrowy, kolanowy oraz skokowy. To jedno z najbardziej kompleksowych ćwiczeń, angażujące czworogłowe uda, pośladki, a także mięśnie głębokie brzucha.
Hip thrust
Choć często kojarzone jest głównie z izolacją pośladka hip thrust to także ćwiczenie wielostawowe. W ruchu tym główną pracę wykonuje staw biodrowy, ale istotną rolę stabilizacyjną odgrywają stawy kolanowe oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co klasyfikuje je jako ruch złożony.
Ile ćwiczeń wielostawowych na jednym treningu wykonywać?
Optymalna liczba ćwiczeń wielostawowych na jednym treningu zależy od Twojego stażu i systemu treningowego, ale zazwyczaj wynosi od 3 do 5 głównych bojów. W przypadku popularnego systemu FBW (Full Body Workout), zaleca się wybranie jednego głównego ćwiczenia na każdą dużą partię mięśniową (np. nogi, plecy, klatka) podczas jednej sesji.
Pamiętaj, że ćwiczenia wielostawowe są bardzo obciążające dla układu nerwowego (OUN). Wykonywanie ich w zbyt dużej ilości może prowadzić do szybkiego zmęczenia i spadku techniki, co zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego zaleca się umieszczanie ich na początku treningu, gdy masz najwięcej energii.
Ćwiczenia wielostawowe vs izolowane – co wybrać?
Wielu fanów siłowni zastanawia się, co jest lepsze: maszyny czy wolne ciężary? Odpowiedź zależy od celu, ale badania wskazują, że ćwiczenia wielostawowe wywołują silniejszą odpowiedź hormonalną, stymulując wyrzut testosteronu i hormonu wzrostu bardziej niż ruchy izolowane.
Ćwiczenia wielostawowe:
pomagają budować siłę ogólną i masę mięśniową,
pomagają spalać więcej kalorii (pracuje wiele mięśni naraz),
dwa lub więcej zaangażowane stawy,
silny wyrzut anaboliczny,
przykłady: przysiad, wyciskanie sztangi leżąc.
Ćwiczenia izolowane:
- pomagają w rehabilitacji oraz dopracowaniu detali,
- spalają mniej kalorii (praca puntkowa)
- jeden zaangażowany staw,
- niski/umiarkowany wpływ na hormony,
- przykłady: uginanie na biceps, wyprosty nóg na maszynie.
Ćwiczenia wielostawowe w domu (bez sprzętu lub z hantlami)
Nie potrzebujesz karnetu, aby wykonywać trening wielostawowy. Większość fundamentalnych ruchów bazuje na biomechanice ludzkiego ciała, którą z powodzeniem odwzorujesz w salonie. Oto kilka przytkłądowych ćwiczeń wielostawowych, które możesz wykonać w domu:
Pompki (klasyczne, diamentowe): Angażują klatkę piersiową, barki i tricepsy.
Wykroki i zakroki: Świetne na nogi i pośladki, wymagają też stabilizacji core.
Przysiady bułgarskie: Możesz je wykonać opierając nogę o kanapę lub krzesło.
Dipy (pompki na poręczach): W wersji domowej możesz użyć stabilnych krzeseł.
Burpees (padnij-powstań): Angażują całe ciało i budują kondycję.
Ćwiczenia wielostawowe na siłowni (z wykorzystaniem sztangi/maszyn)
Wolisz jednak trening na siłowni? Zapoznaj się z poniższą listą:
Wyciskanie żołnierskie (OHP): Kluczowe dla silnych barków.
Wiosłowanie sztangą w opadzie: Buduje grubość pleców.
Wyciskanie na ławce poziomej/skośnej: Fundament rozbudowy klatki piersiowej.
Hack Squat (na maszynie): Bezpieczniejsza alternatywa dla przysiadów dla osób z problemami kręgosłupa.
Bez ćwiczeń wielostawowych efektywny trening siłowy jest właściwie niemożliwy. Pomagają one również w redukcji masy ciała. Koniecznie zadbaj o ich poprawne wykonywanie – jeśli masz wątpliwości co do swojej techniki, skonsultuj się z trenerem personalnym lub osobami, które mają doświadczenie w treningu tego typu.
FAQ
Czy ćwiczenia wielostawowe są lepsze na spalanie tłuszczu?
Tak, ćwiczenia wielostawowe pozwalają spalić więcej kalorii niż ruchy izolowane, ponieważ angażują do pracy duże partie mięśniowe jednocześnie. W połączeniu z odpowiednią dietą, wysoki wydatek energetyczny generowany podczas tego treningu znacznie przyspiesza utratę wagi.
Czy ćwiczenia wielostawowe budują masę szybciej?
Tak, ćwiczenia wielostawowe są najskuteczniejszym narzędziem do budowania masy mięśniowej. Pozwalają na pracę z większym obciążeniem (progresywne przeładowanie), co generuje silniejszy bodziec mechaniczny dla mięśni oraz wywołuje korzystniejszą odpowiedź hormonalną niż ćwiczenia izolowane.
Źródła:
