Czym są ćwiczenia z wolnymi ciężarami i dlaczego warto je robić?

Myśląc o ćwiczeniach na siłowni, często mamy w głowie różnorodne maszyny, bieżnie i rowerki. Nic w tym dziwnego, skoro kluby fitness oferują nam coraz to nowsze sprzęty i akcesoria do ćwiczeń. Warto jednak zainteresować się również treningiem, który zakłada wykorzystanie wolnych ciężarów. Ma on naprawdę wiele zalet, a przede wszystkim cechuje się dużą efektywnością, dzięki czemu skutecznie wzmacnia i rozbudowuje mięśnie. Co ważne, przy pomocy wolnych ciężarów można wykonać skuteczny trening całego ciała. Dowiedz się więc, na czym dokładnie polega ta technika oraz jakie przynosi korzyści. 

Czym dokładnie są wolne ciężary?

Zaczynając swoją przygodę w świecie ćwiczeń i fitnessu, pewnie zadajesz sobie pytanie: „wolne ciężary — co to takiego i czy ja również mogę z nich korzystać?”. Odpowiedź jest prosta. To różnorodne akcesoria treningowe  - takie jak hantle, sztangi, kettlebells czy innego rodzaju obciążenia - które nie są w żaden sposób zamocowane i wymagają pełnej kontroli ciała podczas wykonywania ćwiczeń. 

Trzeba jednak wiedzieć, że ćwiczenia z wolnymi ciężarami wymagają bardzo dobrze opanowanej techniki. W przeciwieństwie do maszyn ciężary te nie narzucają z góry toru ruchu. Jesteśmy więc sami odpowiedzialni za ruch z obciążeniem. Stąd też na starcie wykorzystywania tych ćwiczeń przyłóżmy się do wypracowania odpowiedniej techniki. Nieprawidłowo wykonany trening nie tylko nie przyniesie efektów, ale może wręcz zaszkodzić. 

Zalety i wady ćwiczeń na wolnych ciężarach

Trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów ma wielu zwolenników, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Nic dziwnego, ponieważ, poprawnie wykonywany, jest bardziej efektywny i wszechstronny niż trening wyłącznie na maszynach. Przede wszystkim angażuje wiele grup mięśniowych oraz sprawia, że mogą one pracować w bardziej naturalny sposób. Dzięki temu wolne ciężary przyczyniają się do rozwijania siły i budowania mocnej masy mięśniowej. To także świetny sposób na uzyskanie jędrnej, szczupłej sylwetki. Podczas ćwiczeń wydzielane są również hormony anaboliczne, które wspomagają skuteczność treningu. 

To jednak nie wszystko. Ćwiczenia na wolnych ciężarach pomagają nie tylko w zwiększeniu siły i rozbudowie mięśni. Są one także polecane osobom, które chcą pracować nad prawidłową postawą. Mogą być też wykorzystywane jako element rehabilitacji, a także do wzmocnienia ścięgien, więzadeł oraz stabilizatorów. 

Trzeba jednak wiedzieć, że jak wszystko, i ten rodzaj treningu ma swoje  wady. Przede wszystkim  problematyczny może być trening z wolnymi ciężarami dla początkujących. Wymaga on bowiem perfekcyjnej techniki i doświadczenia. W przeciwnym wypadku nie przyniesie efektów oraz może być bardzo kontuzjogenny. Stąd też, decydując się na ten trening, wybierzmy ćwiczenia pod okiem doświadczonego trenera, który wskaże nam błędy i pomoże prawidłowo korzystać z wolnych ciężarów.

Przykłady najlepszych ćwiczeń

Skoro już wiemy, czym są te ćwiczenia i jakie  korzyści i wyzwania wiążą się z ich wykonywaniem, warto poznać przykłady najpopularniejszych i najskuteczniejszych form. Co ważne, trening trzeba dobrać pod cel, który chcemy osiągnąć. Inne bowiem będą działania dla wzmocnienia core, a inne do rozwoju siły. Wśród najbardziej znanych ćwiczeń można wyróżnić:

• Przysiady ze sztangą — ten rodzaj ćwiczeń jest wybierany przez osoby, którym zależy na wzmocnieniu mięśni nóg oraz pośladków. Ale równie dobrze angażują one mięśnie brzucha i grzbietu. 
• Martwy ciąg — pod tą nieco tajemniczą nazwą kryje się ćwiczenie, które efektywnie działa na tylną taśmę ciała. Polega ono na ruchu zawiasowym bioder, w którym podnosimy ciężar z ziemi przy ugiętych kolanach, aż do pełnego wyprostu pleców oraz nóg. Zainteresuj się nim, jeślii chcesz zadbać o mięśnie stabilizujące, mięśnie pośladków i grzbietu. Sprawdź, jak wykonać martwy ciąg w prawidłowy sposób. 
• Wyciskanie na ławce — jest to chyba najbardziej znana forma treningu wykorzystująca wolne ciężary. Pozwala na rozbudowanie mięśni klatki piersiowej, ale  angażuje też znacznie więcej grup mięśniowych. 
• Wiosłowanie — a jeżeli zależy Ci na tym, by rozbudować i wzmocnić mięśnie grzbietu, wybierz wiosłowanie w opadzie tułowia. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie pleców.

Podsumowanie

Podsumowując, ćwiczenia z wolnymi ciężarami stanowią niezwykle wartościową formę treningu, która przynosi liczne korzyści dla naszego ciała i kondycji. Ich wszechstronność oraz nastawienie na rozwój siły funkcjonalnej i stabilizacji sprawiają, że są one niezastąpione w programie treningowym. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, pamiętajmy jednak o prawidłowej technice i stopniowym zwiększaniu obciążenia. Zabierzmy się więc do treningu z wolnymi ciężarami i cieszmy się postępami, wzrostem siły oraz zdrowiem.