Czym są dropsety i kiedy je wykonywać?

W dziedzinie treningu siłowego nieustannie pojawiają się nowe techniki, które pozwalają na osiąganie lepszych rezultatów w krótszym czasie. Dlaczego trenując siłowo, chętnie szukamy nowości i urozmaicenia dla naszych treningów? Chodzi nie tylko o to, żeby było ciekawej - ćwicząc cały czas w ten sam sposób, możemy po pewnym czasie zaobserwować zatrzymanie progresu i brak dalszych efektów. Sposobem na zmianę takiego stanu są właśnie nowe techniki wykonywania ćwiczeń.

Jedną z ciekawszych metod treningowych, która zdobywa obecnie popularność w świecie fitnessu, są dropsety. W poniższym artykule bliżej przyjrzymy się tej technice i dowiemy się, kiedy warto ją włączyć do swojego treningu. Zapraszamy do lektury!

Co to są dropsety?

Dropsety to zaawansowana metoda treningowa, która ma na celu podniesienie intensywności treningu mięśni. Polega na tym, że zamiast zwiększać obciążenie, jak często robimy przy budowaniu masy mięśniowej, będziemy je stopniowo zmniejszać. Dlaczego stosujemy taką technikę, gdy chcemy mocniej poćwiczyć mięśnie? Ponieważ pozwala ona na kontynuowanie ćwiczeń nawet po osiągnięciu momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać pełnej liczby powtórzeń przy danym obciążeniu.

Założeniem tej techniki jest maksymalna stymulacja włókien mięśniowych do intensywnej pracy, dlatego celem będzie tutaj zwiększenie liczby powtórzeń. Za pomocą dropsetów można to osiągnąć, stopniowo zmniejszając obciążenie w kolejnych seriach. Gdy czujemy, że nie damy już rady wykonać więcej powtórzeń, zmieniamy obciążenie na mniejsze i kontynuujemy trening. 

Dowiedz się także, czym są superserie.

Jak wykonywać dropsety i o czym warto pamiętać?

Praktykowanie dropsetów, z uwagi na swoją intensywność i duże obciążenie dla mięśni, powinno być przeznaczone dla osób zaawansowanych, które często ćwiczą na siłowni i mają opanowane podstawy treningu siłowego. Warto także przynajmniej na początku wykonywać dropsety pod okiem trenera personalnego. 

Jak ćwiczyć dropsety? Zaczynamy od doboru obciążenia. Początkowo będzie ono dość wysokie (powinniśmy móc swobodnie wykonać około 10 powtórzeń). Następnie wykonujemy pierwszą serię, a zaraz po jej zakończeniu zmniejszamy obciążenie o około 20% i kontynuujemy drugą serię. Zwykle dropsety kończy się po trzech takich seriach, proporcjonalnie zmniejszając obciążenie. Jeśli jednak po wykonaniu takiego treningu, masz siłę na jeszcze jedną serię, nic nie stoi na przeszkodzie - należy jedynie uważać na ryzyko przetrenowania czy uszkodzenia mięśni.

Ważna jest również zasada, by wykonywać dropsety na końcu treningu na daną partię mięśniową. Nie jest to też metoda, którą powinno się stosować cały czas. Najlepiej rozpisać takie treningi na okres maksymalnie do 6 tygodni.

Przy których ćwiczeniach można robić dropsety?

Dropsety można z powodzeniem stosować przy ćwiczeniach na różne grupy mięśniowe, jednak warto pamiętać o tym, że przy każdym z tych ćwiczeń będzie można wykorzystać metodę intensyfikacji treningu. Ta technika sprawdzi się w ćwiczeniach, w których stosujemy dodatkowe obciążenie. Dropsety można wykorzystywać np. przy wiosłowaniu sztangą czy hantlami lub przy martwym ciągu.

Korzyści, jakie przynosi taka metoda treningu

Dropsety zapewniają nie tylko urozmaicenie twojego treningu siłowego, ale także liczne korzyści pod kątem osiąganych efektów. Intensywność takich ćwiczeń pomaga w przełamaniu stagnacji, kiedy to dotychczasowe treningi od jakiegoś czasu nie przynoszą rezultatów. Pozwala też na zwiększenie wytrzymałości mięśni poprzez zaskoczenie ich intensywnym wysiłkiem. Za pomocą takich ćwiczeń pomagamy też mięśniom w odpowiednim dotlenieniu i odżywieniu.

Sprawdź nasz artykuł: Czym są ćwiczenia unilateralne i kiedy je stosować?.