Efektywny trening klatki piersiowej – jakie ćwiczenia wykonać na siłowni?

Rozbudowana klatka piersiowa to jeden z najczęstszych celów, które motywują ludzi do chodzenia na siłownię (przede wszystkim mężczyzn, chociaż także kobiety). Warto jednak pamiętać, że nawet wykonując te same ćwiczenia co stali bywalcy siłowni, nie zawsze osiągniemy identyczny efekt, gdyż różnimy się między sobą pod względem budowy czy predyspozycji organizmu. Warto jednak poznać klasyczne techniki treningu siłowego, dzięki którym masz szansę cieszyć się świetnie zbudowaną klatką piersiową. Przeczytaj ten artykuł, aby je poznać!

Trening siłowy - ćwiczenia na klatkę piersiową

W przypadku treningu klatki piersiowej na siłowni obowiązuje ta sama zasada, co przy innych rodzajach ćwiczeń - na początku należy zacząć od rozgrzewki, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować mięśnie, stawy i kości do większych obciążeń. Następnie należy wybrać sobie kilka ćwiczeń wielostawowych i/lub izolowanych. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na rozbudowę klatki piersiowej, które warto wykonywać na siłowni:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Należy do podstawowych ćwiczeń na rozbudowę mięśni klatki piersiowej oraz wzmocnienie ich siły. Ćwiczy się tutaj przede wszystkim mięsień piersiowy, ale w ruch zaangażowane się również tricepsy czy mięsień naramienny przedni. Sztangę możesz zamienić na hantle - wówczas ćwiczenia można wykonywać w większym zakresie ruchu.

Pompki na poręczach

To świetne ćwiczenie na klatkę piersiową! W tym przypadku twoje ciało staje się swego rodzaju naturalną sztangą, którą musisz unieść. Łokcie warto rozstawić nieco szerzej niż na szerokość barków - wtedy mięśnie piersiowe będą jeszcze bardziej zaangażowane w ruch.

Rozpiętki na linkach wyciągu dolnego

To ćwiczenie izolowane, które skupia się przede wszystkim na kształtowaniu i wzmacnianiu mięśni klatki piersiowej. Aby wykonać je poprawnie, należy chwycić rączki wyciągu i stojąc pośrodku, wyciągnąć ręce z linkami przed siebie. Rączki powinny znaleźć się przed klatką piersiową. Utrzymaj pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

To świetne uzupełnienie wyciskania na ławce poziomej i podobnie jak to pierwsze pozwala zaangażować jednocześnie kilka partii mięśniowych - poza piersiowymi będą pracować także przednie aktony mięśni naramiennych i tricepsy. Wyciskanie można wykonywać ze sztangą lub z hantlami.

Podczas wykonywania ćwiczeń pamiętaj o poprawnej technice, m.in. ściągnięciu łopatek oraz dostosowaniu obciążenia do swoich możliwości.

Trening klatki piersiowej na siłowni - jak często?

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić na siłownię, nie podejmuj się trenowania różnych grup mięśni osobno. Postaw raczej na ćwiczenia wielostawowe, takie jak klasyczne pompki. To świetny sposób na rozbudowę mięśni piersiowych. W przypadku osób bardziej zaawansowanych poleca się wykonywać trening klatki piersiowej dwa razy w tygodniu. Dzięki temu ta duża grupa mięśniowa będzie miała większe szanse na regenerację. Możesz oczywiście trenować klatkę trzy razy w tygodniu, ale wtedy konieczne będzie zmniejszenie objętości treningowej. O tym, czym są objętość i częstotliwość treningowa, pisaliśmy w tym artykule.

Trening na klatkę piersiową na siłowni - jaki ciężar?

Zastanawiasz się, z jakim ciężarem najlepiej trenować? To zależy od tego, co właściwie chcesz osiągnąć. Jeśli interesuje Cię budowanie masy mięśniowej, warto ćwiczyć z ciężarem, który plasuje się między 60-80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteś w stanie podnieść w jednym powtórzeniu. Jeśli jednak zależy Ci bardziej na budowaniu siły, ćwicz z ciężarem powyżej 85% ciężaru maksymalnego.

Dzięki odpowiedniemu treningowi już niedługo będziesz cieszyć się świetnym wyglądem klatki piersiowej lub zwiększoną siłą mięśni!