Glikogen – dlaczego jest kluczowy?
Nie bez powodu glikogen kojarzony jest z wysiłkiem fizycznym czy pracą mięśni. Co ciekawe ludzkie ciało ma ograniczoną zdolność gromadzenia zapasów energii w postaci polisacharydów, dlatego tak istotne jest dostarczenie ich z pożywienia. Gdzie występuje glikogen i jak uzupełnić jego niedobór?
Co to jest glikogen?
Na początku wyjaśnijmy pojęcie glikogen. Jest to substancja należąca do polisacharydów (wielocukry). Występuje jako zapasowe źródło energii i stanowi odpowiednik roślinnej skrobi. W razie potrzeby potrafi być rozłożony do tej postaci i wykorzystany przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Rozróżniamy dwa rodzaje: glikogen mięśniowy, czyli„paliwo” dla naszych mięśni, oraz glikogen wątrobowy, który odpowiada za prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy?
Podczas wysiłku fizycznego jako pierwszy wykorzystywany jest glikogen mięśniowy, dopiero później, gdy jego poziom się zmniejsza, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Ważne jest, aby po zakończonym treningu uzupełnić straty glikogenu w postaci zbilansowanego posiłku. Pomijając ten element, nie będziemy gotowi, aby prawidłowo wykonać kolejny trening.
Przeczytaj także:Co jeść przed treningiem?
Glikogen a węglowodany
Węglowodany pozyskiwane z pożywienia są trawione do postaci glikogenu, który gromadzi się w mięśniach. Im większa aktywność, tym więcej go potrzebujemy. Sportowiec, który intensywnie trenuje, może potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dlatego trzeba być świadomym, że podczas intensywnego treningu musimy uzupełniać zapasy glikogenu. Nie można doprowadzić do sytuacji, w której organizm zacznie czerpać energię z innego źródła, czyli aminokwasów (budulec mięśni).
Czy insulina ma znaczenie?
Mówiąc o glikogenie, warto również wspomnieć o insulinie. Jest to kluczowy element, gdyż z jednej strony może nam sprzyjać, a z drugiej strony przeszkadzać. Jak wiemy, insulina jest wytwarzana i uwalniana przez trzustkę, gdy we krwi wzrasta poziom cukru po spożyciu węglowodanów. Jeżeli zostanie ona nieprawidłowo aktywowana, może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej.
Gdy jesteśmy po ciężkim treningu, nasze mięśnie mają potrzebę uzupełnienia rezerw energetycznych i budulcowych. To właśnie ten moment, w którym powinniśmy aktywować insulinę. Mięśnie w łatwy sposób przyswajają wtedy substancje odżywcze – zanim ich ilość mogłaby zostać zamieniona w tłuszcz. Jak już wiemy, po treningu poziom glikogenu w mięśniach bardzo spada, co powoduje większą wrażliwość insulinową.
Należy pamiętać, że sięganie po żywność o wysokiej zawartości węglowodanów (np. słodycze) powoduje duże skoki insuliny, co skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej.
Zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie pozwalają przede wszystkim utrzymać odpowiednią glikemię, natomiast zasoby mięśniowe służą bezpośrednio do pracy mięśni. Aby nie dopuścić do osłabienia mięśni, należy uzupełniać straty glikogenu. Tutaj właśnie dobrym sposobem odbudowy glikogenu u sportowców są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest połączenie ich z białkiem. Zapotrzebowanie na cukry należy ustalić indywidualnie, ponieważ jest ono zależne od wielu różnych czynników.
Zobacz również: Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
