Ile powinien trwać trening siłowy?

Na pytanie, ile powinien trwać trening na siłowni, nie ma jednej dobrej odpowiedzi. Możesz spotkać się z opiniami, że nawet 20 minut będzie wystarczające, z kolei od innych osób usłyszysz, że aby ćwiczenia były efektywne, powinny trwać przynajmniej godzinę. Prawda jest jednak taka, że wszystko zależy od oczekiwanego efektu, twoich umiejętności i doświadczenia na siłowni. W tym artykule podpowiemy ci, jak optymalnie zaplanować swoje ćwiczenia pod względem czasu ich trwania.

Ile powinien trwać trening?

Tak jak wspominaliśmy, czas trwania treningu na siłowni zależy od kilku czynników. Przede wszystkim na początku trenowania nawet krótki trening poskutkuje świetnymi efektami – im dłużej ćwiczysz, tym bardziej twój organizm jest przyzwyczajony do tych bodźców i potrzebuje stawiania przed nim większych wyzwań. Dlatego odpowiedź na pytanie, ile powinien trwać trening na siłowni, będzie się zmieniała wraz z twoimi umiejętnościami i potrzebami ciała. Czas ćwiczeń zależy także od rodzaju samego treningu. Jeśli na przykład ćwiczysz z dużymi ciężarami, to przerwy powinny być dłuższe, aby mięśnie mogły uzupełnić zapas glikogenu. Z kolei treningi typu crossfit czy te kulturystyczne mogą być zdecydowanie krótsze. Widzisz zatem, że nie da się jednoznacznie ustalić optymalnej długości twojego treningu.

Zastanawiając się, jak zaplanować ćwiczenia, weź pod uwagę również objętość i częstotliwość treningową – piszemy o nich w tym artykule. Objętość to suma wszystkich powtórzeń, które wykonujesz podczas danej sesji treningowej na daną grupę mięśniową, z kolei częstotliwość mówi o tym, jak często uczęszczasz na siłownię. Układając swój plan treningowy, nie zapominaj o uwzględnieniu tych czynników.

Planując treningi na siłowni, zostaw sobie również miejsce na rozgrzewkę oraz rozciąganie po ćwiczeniach.

Ile powinien trwać trening siłowy na masę, rzeźbę i redukcję?

Podpowiadamy, jak najlepiej rozplanować poszczególne rodzaje treningów.

Trening na masę

Trening na masę nie powinien być zbyt długi. Na budowanie masy mięśniowej najlepiej wpływa krótki, ale intensywny trening – długie ćwiczenia mogą doprowadzić nawet do uszkodzeń mięśni. Najskuteczniejszy trening na masę trwa około 45 minut i właśnie na taki czas trwania warto rozplanować swoją aktywność (nie wliczamy w to rozciągania oraz rozgrzewki). Twoje treningi trwają znacznie dłużej? Zastanów się nad tym, dlaczego – być może pracujesz ze zbyt małym ciężarem i nie czujesz zmęczenia, a może robisz za długie przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami?

Trening na rzeźbę

Odpowiednie rozplanowanie treningu na rzeźbę jest zwykle najtrudniejsze, bo chodzi o to, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Dlatego dobrze sprawdzi się w tym przypadku intensywny trening siłowy – twoje mięśnie będą pracować, a dzięki wysokiej intensywności masz szansę także na spalanie kalorii. Tego typu trening powinien trwać między 40 a 60 minut.

Trening na redukcję

Nie jest tak, że jakakolwiek długość treningu zagwarantuje ci utratę tkanki tłuszczowej. Ruch zwiększy jednak wydatek energetyczny twojego organizmu i będzie wspomagał utratę kilogramów. Aby tak było, najlepiej zdecydować się na trening cardio lub trening interwałowy – ten pierwszy powinien trwać około 45 minut do godziny, w przypadku interwałów wystarczy około 30 minut, gdyż jest to bardzo intensywny rodzaj ćwiczeń. Planując trening na redukcję, pamiętaj, że organizm zaczyna spalać kalorie dopiero po upływie pierwszych 20 minut.

To, ile powinien trwać trening, zależy od ciebie, twoich możliwości i celów treningowych. Jeśli nie wiesz, jak ustalić odpowiedni czas trwania treningu, skorzystaj z pomocy trenera personalnego – z pewnością pomoże ci opracować plan najlepiej dopasowany do ciebie.