Jak ćwiczyć na wioślarzu? Technika i rezultaty
Trening na wioślarzu, zwanym również ergometrem wioślarskim, cieszy się dużą popularnością wśród ćwiczących ze względu na efekty oraz możliwość kompleksowego zaangażowania całego ciała. Na wioślarzu intensywnie pracują zarówno ramiona, przedramiona i bicepsy, jak i mięśnie grzbietu, brzucha i nóg. Trening ma dzięki temu bardzo wszechstronny charakter i wymaga dużego wysiłku, co pozwala szybko zobaczyć rezultaty. Jak ćwiczyć na wioślarzu i dlaczego warto? Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu.
Ergometr wioślarski – co to za urządzenie?
Popularny wioślarz to maszyna, którą można znaleźć na większości siłowni i klubów fitness. Jej nazwa to nie przypadek – ćwiczenia na tym sprzęcie przypominają bowiem wiosłowanie na wodzie. Kiedyś z treningów na ergometrze wioślarskim korzystały głównie osoby uprawiające ten sport, dziś używany jest powszechnie do treningów siłowych oraz cardio.
Jak ćwiczyć na wioślarzu?
Aby prawidłowo ćwiczyć na wioślarzu, konieczne jest opanowanie odpowiedniej techniki. Można wyróżnić cztery fazy ruchu:
Faza pierwsza – chwytFaza chwytu polega na przyjęciu odpowiedniej pozycji wyjściowej. Należy usiąść na siodełku z ugiętymi nogami, tak aby piszczele były ułożone prostopadle do podłoża. Siodełko powinno znajdować się blisko koła zamachowego, ramiona muszą być w pełni wyprostowane, a nadgarstki znajdować się z przedramionami w jednej linii. Tułów należy lekko pochylić.
Faza druga – przyciąganieFaza druga rozpoczyna się od prostowania nóg, a siodełko odjeżdża jednocześnie do tyłu. Ramiona pozostają wyprostowane aż do momentu, gdy uchwyt znajdzie się za kolanami. Wtedy należy włączyć je do ćwiczeń, uginając w łokciach i przyciągając drążek do klatki piersiowej.
Faza trzecia – odchylenieGdy nogi są do końca wyprostowane, można odchylić tułów i przyciągnąć drążek do brzucha. Przedramiona w tej fazie powinny być ułożone równolegle do podłoża.
Faza czwarta – powrótAby wrócić do fazy pierwszej i rozpocząć ćwiczenie od nowa, należy wykonać wszystkie fazy w odwrotnej kolejności. Należy lekko pochylić się do przodu, jednocześnie prostując ręce oraz zacząć uginać nogi, gdy uchwyt znajdzie się poza kolanami.
Plan treningowy na wioślarzu
Jak mógłby wyglądać plan treningowy na wioślarzu? Wszystko zależy od indywidualnych celów osoby ćwiczącej, a także jej poziomu zaawansowania. Osoba początkująca może zacząć od około 2-3 treningów w tygodniu, zwiększając ich częstotliwość w miarę postępów. Żeby ćwiczyć na ergometrze siłowo, należy skupić się na doborze właściwego oporu, który zmusi mięśnie do zwiększonego wysiłku – tempo wykonywania ćwiczenia ma wtedy nieco mniejsze znaczenie. Jak ćwiczyć na wioślarzu, żeby schudnąć? Główną zasadą w tym przypadku będzie wykonanie jak największej liczby powtórzeń w jak najkrótszym czasie. Należy również pamiętać o tym, żeby trening trwał przynajmniej 20-30 minut – dopiero wtedy organizm zacznie spalać kalorie. Efektu odchudzania nie osiągniemy jednak bez odpowiedniej diety (nastawionej na utrzymanie deficytu kalorycznego), która powinna towarzyszyć ćwiczeniom.
Zalety ćwiczeń na wioślarzu
Wioślarz jest chętnie wybieranym i wszechstronnym przyrządem do ćwiczeń. Po pierwsze, przy jego użyciu można skutecznie spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową. Po drugie, ćwiczenia na wioślarzu pozwalają pracować kompleksowo nad całym ciałem – angażują one do wysiłku mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, ramiona, mięśnie grzbietu oraz brzuch. Po trzecie, dzięki pozycji siedzącej ćwiczenia są mniej obciążające dla stawów kolanowych, gdyż ciężar ciała nie spoczywa w całości na nogach. Po czwarte, na wioślarzu można również trenować cardio (w celu zwiększenia wydolności płuc i serca), co stanowi atrakcyjną alternatywę dla ćwiczeń na bieżni czy rowerze stacjonarnym. Ergometr wioślarski to naprawdę wszechstronna maszyna!
A jeśli interesują cię inne maszyny na siłowni, koniecznie sprawdź, jak ćwiczyć na orbitreku oraz jak biegać na bieżni.
