Jakie ćwiczenia na triceps i ile ich wykonywać?

Im dłużej ćwiczysz na siłowni, tym lepiej rozpoznajesz różne mięśnie i bardziej umiejętnie planujesz swój trening. W procesie zwiększania siły oraz modelowania sylwetki duże znaczenie ma praca nad tricepsem, czyli mięśniem trójgłowym ramienia. Stanowi on bowiem niemal ⅔ masy całego ramienia, dlatego wykonywanie odpowiednich ćwiczeń jest niezbędne, aby równomiernie rozwijać tę partię mięśni. Jak powinien wyglądać trening na triceps? Ile ćwiczeń na triceps wykonywać, aby zauważyć efekty? O tym wszystkim przeczytasz w poniższym artykule – zapraszamy do lektury.

O czym trzeba pamiętać, planując trening na triceps?

Tricepsy to jedne z największych oraz najsilniejszych mięśni górnej części ciała. Składają się z trzech części nazywanych głowami – głowy długiej, bocznej oraz przyśrodkowej. Dobre ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramienia powinny umożliwiać wzmocnienie i wzrost wszystkich tych trzech części. Tworząc plan treningowy na triceps, pamiętaj przede wszystkim o tym, aby zadbać o prawidłową technikę oraz stopniowe zwiększanie obciążenia. Uwzględnij również fakt, że tricepsy pracują podczas ćwiczeń na klatkę piersiową – to bardzo ważne przy ustalaniu objętości treningowej.

Jakie ćwiczenia na triceps będą najlepsze?

Ćwiczenia na triceps najlepiej wykonywać na siłowni, gdzie dostępny jest specjalistyczny sprzęt – ławki, drążki, hantle czy poręcze. Skuteczny trening tricepsów można jednak przeprowadzić także w domu. Poniżej przedstawiamy 3 najlepsze ćwiczenia na triceps, które możesz wykorzystać do stworzenia swojego planu treningowego:

Ćwiczenia na triceps na siłowni

• Pompki na poręczach – aby wykonać to ćwiczenie, początkowo wykonaj deskę na poręczach. Twoje łokcie powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte i uniesione nad podłoże. Opuszczaj się powoli, aż do momentu, gdy ramiona znajdą się poniżej łokci, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
• Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco – chwyć gryf krótki lub łamany sztangi i połóż się na ławce do ćwiczeń. Wyciągnij ramiona w górę, a następnie zbliż gryf do czoła, pozostawiając górną część ramion w tym samym miejscu. Napinając tricepsy, unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Prostowanie przedramion na wyciągu górnym – stań przodem do wyciągu i ugnij lekko kolana. Pochyl się lekko do przodu i chwyć gryf obiema rękami. Następnie ściągnij uchwyt wyciągu w dół, aż twoje ramiona będą całkowicie wyprostowane, napinając przy tym triceps. Zatrzymaj na moment ruch i powróć do poprzedniej pozycji.

Ćwiczenia na triceps w domu

Jeśli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na triceps wykonywać w domu, postaw na pompki z rękoma na stabilnym meblu – może to być krzesło lub kanapa. Usiądź na podłodze, plecami do danego mebla, połóż ręce na jego krawędzi i ściągnij ramiona do tyłu. Następnie unoś miednicę, prostując łokcie i napinając jednocześnie tricepsy.

Ile ćwiczeń na triceps wykonać?

Dużo zależy od twoich możliwości, a także częstotliwości twoich treningów. Planując ćwiczenia na triceps, weź pod uwagę, że ta partia mięśni pracuje także podczas treningu barków oraz klatki piersiowej, dlatego 8-15 serii na triceps w tygodniu w zupełności wystarczy. Ile powtórzeń w serii powinno się wykonać? To zależy od rodzaju ćwiczenia – w ćwiczeniach izolowanych może to być 15-20 powtórzeń, z kolei w takich jak wyciskanie ze sztangą wystarczy około 6-8.
Trenując tricepsy, warto pamiętać również o bicepsach, czyli ich mięśniach antagonistycznych. Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu.