Jakie mięśnie angażuje martwy ciąg?
Jeśli chociaż trochę interesujesz się ćwiczeniami na siłowni, z pewnością zdarzyło ci się spotkać już z martwym ciągiem. To jedno z najważniejszych ćwiczeń na rozbudowę masy oraz siły mięśni – począwszy od tych grzbietowych, aż po grupę kulszowo-goleniową. Co musisz wiedzieć o martwym ciągu, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia i dlaczego warto się nim zainteresować? O tym wszystkim przeczytasz w naszym artykule.
Martwy ciąg – co to takiego?
Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, podczas którego zaangażowane są różne grupy mięśni jednocześnie. Ćwiczenie to wykonuje się z wykorzystaniem sztangi, zwykle obciążonej dodatkowo talerzami z obu stron. Sztangę podnosi się z ziemi na wysokość bioder, aż do całkowitego wyprostowania pleców.
Przez lata pojawiały się różne techniki i odmiany wykonywania martwego ciągu. Największą popularnością cieszy się jednak klasyczny martwy ciąg.
Martwy ciąg – na co działa?
Jak wspominaliśmy wyżej, podczas wykonywania martwego ciągu aktywowane są różne mięśnie. Wśród nich można wyróżnić między innymi:
- mięsień czworogłowy uda;
- mięsień dwugłowy uda;
- mięsień pośladkowy wielki;
- mięśnie przedramion i mięśnie ramion;
- mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu – stabilizują one kręgosłup i pomagają wyprostować ciało w końcowej fazie ćwiczenia;
- prawie wszystkie mięśnie brzucha – podczas wykonywania martwego ciągu stabilizują cały tułów. Ich poprawna aktywacja zmniejsza ryzyko kontuzji w trakcie ćwiczenia, a także pozwala trenować mięśnie, co jeszcze zwiększa efektywność martwego ciągu.
Widać zatem wyraźnie, że martwy ciąg rozwija różne grupy mięśni ud, pleców, a także pośladków. Zaangażowane grupy mięśniowe współpracują ze sobą, aby wykonać konkretne ruchy. Dzięki temu, że jednocześnie angażuje się je wszystkie, martwy ciąg można spokojnie uznać za jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń kształtujących dolną część ciała oraz plecy.
Dużym atutem martwego ciągu jest również fakt, że jego wykonywanie ma pozytywny wpływ na kręgosłup oraz postawę ciała. Dlatego ten rodzaj ćwiczeń cieszy się tak dużą popularnością wśród osób, które prowadzący siedzący tryb życia. Bywa on również elementem rehabilitacji, a dodatkowo wykształca odpowiednią postawę podczas podnoszenia ciężkich rzeczy. Jego regularne wykonywanie przyczynia się także do poprawienia sylwetki.
Jak poprawnie technicznie wykonywać martwy ciąg?
Jak wspominaliśmy wyżej, istnieje kilka różnych sposobów na wykonanie tego ćwiczenia, choć największą popularnością zdecydowanie cieszy się klasyczny martwy ciąg. Wykonuje się go w kilku krokach:
- ustaw stopy pod sztangą na szerokość bioder;
- zrotuj kolana na zewnątrz i opuść miednicę w dół;
- chwyć sztangę mniej więcej na szerokości barków. Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem – nie wyciągaj jej za bardzo do przodu. Wyprostuj też plecy i ściągnij łopatki;
- powoli unoś biodra, nie odrywając sztangi od ziemi. Dopiero w pozycji, gdy nie będzie już innej opcji, niż tylko podnieść sztangę, zacznij ją unosić, prowadząc ją przy piszczelach;
- ćwiczenie kończy się maksymalnym wyprostowaniem ciała i maksymalnym uniesieniem sztangi w górę.
Czy każdy może ćwiczyć martwy ciąg?
Nie do końca. Wykonywanie martwego ciągu bardzo bowiem obciąża kręgosłup, dlatego nie sprawdzi się w przypadku osób cierpiących na bóle pleców, rwę kulszową, osób ze znacznym skrzywieniem kręgosłupa lub dyskopatie. To może nie być dobre ćwiczenie dla osób początkujących ze względu na to, jak ważna jest w tym przypadku poprawna technika – jeśli nie masz doświadczenia, wykonuj martwy ciąg wyłącznie pod okiem zaufanego trenera personalnego.
A jeśli interesują cię ćwiczenia ze sztangą, koniecznie sprawdź nasz artykuł o tym, czym jest dwubój olimpijski.
