Jakie są ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające cieszą się coraz większą popularnością. Wykorzystują je zarówno zaawansowani sportowcy, jak i osoby, które chcą zadbać o swoje zdrowie i urodę. W wielu klubach fitness są organizowane osobne zajęcia, tzw. stretching. Jakie ćwiczenia na rozciąganie się można wyróżnić? Co warto o nich wiedzieć? Sprawdź poniżej.

Ćwiczenia rozciągające – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Ćwiczenia rozciągające są bardzo ważne zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. W zależności od planu treningu mogą być częścią rozgrzewki, bądź pełnowartościowym zestawem ćwiczeń. Zdarza się, że stretching jest wykonywany już po zakończeniu treningu. Ważne jest odpowiednie dopasowanie ćwiczeń, gdyż dzięki nim mięśnie i stawy zachowują pełną elastyczność. Co ważne – są one przeznaczone nie tylko dla osób zdrowych, ale też borykających się z różnego rodzaju dolegliwościami bólowymi. Tym, co odróżnia je od tradycyjnych ćwiczeń, jest fakt, że ćwiczenia rozciągające mają poprawić elastyczność mięśni i ruchomość stawów, a nie wpłynąć na redukcję tkanki tłuszczowej czy budowę masy mięśniowej.

Jakie są ćwiczenia na rozciąganie?

Ćwiczenia rozciągające można podzielić na dwie grupy – dynamiczne i statyczne. Pierwsze są przeznaczone do rozciągania nierozgrzanych mięśni i więzadeł. Stąd też wykonuje się je przed ćwiczeniami fizycznymi. Ważne jest ich prawidłowe wykonanie – mięsień należy naciągnąć szybko i przywrócić go do naturalnej pozycji. Tego rodzaju ćwiczenia polegają na szybkim poruszaniu kończynami w różnych kierunkach, tak by osiągnąć maksymalny zakres ruchu. Pozwalają one zwiększyć ruchomość stawów i sprawiają, że stają się wydajniejsze i sprawniejsze. Konsekwencją ich prawidłowego wykonywania jest zmniejszenie ryzyka urazów i kontuzji, ale też zaopatrzenie mięśni w tlen.

Do ćwiczeń rozciągających dynamicznych zaliczane są:

• wymachy nóg i ramion,
• skipy typu A, B, C,
• skłony dynamiczne,
• skręty tułowia,

Ćwiczenia rozciągające statyczne są przeznaczone do rozciągnięcia mięśni będących w stanie spoczynku. Wykonuje się zupełnie inaczej – należy wyizolować wybraną grupę mięśni i utrzymać je w takiej pozycji przez określony czas. Takie działanie pozwala rozluźnić ciało, a jednocześnie pozytywnie wpływa na regenerację mięśni. Ćwiczenia rozciągające statyczne mogą przybrać formę pasywną i aktywną. W pierwszym przypadku wykonuje się je do momentu bezbolesnego rozciągnięcia kończyny. W drugim po napięciu mięśni podczas ćwiczenia należy utrzymać je w takiej pozycji przez kilkanaście sekund. 

Osoby początkujące powinny wykonywać ćwiczenia rozciągające stopniowo, zaczynając nawet od 15 sekund na ćwiczenie, by nie doprowadzić do wystąpienia bólu i rozerwania tkanek.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające?

Ćwiczenia rozciągające są przeznaczone dla osób w każdym wieku. Trening rozciągania jest szczególnie polecany osobom borykającym się z różnego rodzaju problemami bólowymi, ale też ćwiczącymi intensywnie na siłowni. Sprawdzi się w przypadku sztywności karku czy bólu kręgosłupa spowodowanym wielogodzinną pracą przy biurku. Dobrze dopasowane ćwiczenia rozciągające regenerują mięśnie zastałe z powodu niewielkiej ilości ruchu.

Warto pamiętać, że ćwiczenia rozciągające mają także pozytywny wpływ na ujędrnienie sylwetki. Nie powodują one wzrostu masy mięśniowej, stąd też pozwalają w prosty sposób wymodelować postawę. Osoby regularnie uczęszczające na treningi rozciągania potwierdzają, że stretching pozytywnie wpływa na samopoczucie, rozluźnienie i wyeliminowanie stresu. Kolejnymi plusami są poprawa krążenia krwi czy koordynacji ciała, zwiększenie ruchomości stawów, a to wszystko sprawia, że łatwiej przychodzi wykonanie trudniejszych treningów i poprawia się ich efektywność.

Kluczem w wykonywaniu treningu rozciągającego, tak jak i innych ćwiczeń, jest zadbanie o prawidłową technikę. Ważne jest utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała czy też zadbanie o prawidłowe i regularne oddychanie. W zależności od stanu zaawansowania pozycje należy utrzymywać minimum 30 sekund, ale też nie wykonywać przerw między ćwiczeniami. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z dopasowaniem ćwiczeń czy prawidłową techniką ich wykonania, najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy doświadczonego specjalisty, który zadba o Twoje zdrowie i kondycję fizyczną. Sprawdź, czy można ćwiczyć z zakwasami!