Ćwiczenie plank (deska) – plan treningowy
Plank to ćwiczenie nazywane w Polsce „deską”. Trenerzy cenią je za wszechstronne zalety, które niesie dla ciała, ale niestety bardzo często plank jest pomijany przez osoby ćwiczące samodzielnie i nieuwzględniany w zestawach treningowych. Sprawdź więc, jak wygląda poprawnie wykonany plank, czym różni się plank boczny od deski i podejmij wyzwanie!
Jakie efekty daje plank?
Znaczna część polskiego (i nie tylko) społeczeństwa pracuje w trybie siedzącym lub spędza większość wolnego czasu w tej pozycji. Nie jest ona naturalna dla naszego ciała, co objawia się często bólem pleców w okolicy kręgosłupa lędźwiowego, czyli w dolnych partiach naszych pleców. Dlaczego tak się dzieje? W większości przypadków meble, na których siedzimy, nie są ergonomiczne, czyli nie są przystosowane do kształtu naszego ciała. Wywieramy przez to nadmierny nacisk na kręgosłup, bardzo często układając się krzywo na fotelu lub nadmiernie prosto, myśląc, że taka pozycja pomoże nam w chwilowym bólu.
Jak możemy temu zapobiegać? Możemy zacząć wykonywać tytułowe planki. Ćwiczenie wzmacnia gorset mięśniowy, a u bardziej zaawansowanych również core, czyli mięśnie dookoła sylwetki. Szczególnie pozytywny wpływ będzie wywierany na mięśnie poprzeczne brzucha, które pomagają w utrzymaniu pionowej postawy ciała, czyli wspierają nasz kręgosłup. Nawet osoby intensywnie ćwiczące borykają się od czasu do czasu z bólami w lędźwiach, kiedy tylko odpuszczą ćwiczenia brzucha. Tak więc bez względu na zaawansowanie w treningach, warto wykonywać planki – np. plank boczny, side plank czy klasyczne ćwiczenie deska. Pamiętaj, że dobrze wyćwiczone mięśnie poprzeczne brzucha wizualnie wysmuklają sylwetkę i pomagają osiągnąć „talię osy”, ale też zbudować „kaloryfer”. Jeśli dopiero zaczynasz, z pewnością przyda Ci się nasz instruktaż. Prezentujemy, jak prawidłowo wykonać plank! Dzięki temu już lada dzień możesz wzbogacić swój plan treningowy o dodatkowe ćwiczenie.
Jak prawidłowo wykonać plank?
Zanim deska wejdzie na stałe do Twojego planu treningowego, musisz nauczyć się poprawnie je wykonywać. Plank wymaga od Ciebie odpowiedniej postawy oraz napięcia mięśni. Niemniej wystarczy, że wykonasz kilka wariantów ćwiczenia plank po 30 sekund każde, z minutowymi przerwami, a już niebawem zauważysz wyraźną poprawę. Wydłuża nam to jedynie trening o parę minut, a efekty będą dla Ciebie zdumiewające i trwałe!
Plank - plan treningowy:
I. Plank podstawowy
Co jest ważne przy tej pozycji?
- Biodra staramy się trzymać nisko w poziomie.
- Delikatnie podkulamy miednicę/kość ogonową.
- Podpór wykonujemy na ugiętych rękach, które są ułożone zaraz pod ramionami.
- Nogi ustawiamy blisko siebie na palcach.
- Gdy zacznie nami charakterystycznie „telepać", oznacza to, że mięśnie pracują – nie bój się, na początku przygody z deską to normalne!
II. Side plank, czyli plank boczny w podporze
Aby wykonać plank boczny, układamy się bokiem w podporze na jednej, a później na drugiej ręce (po 30 sekund na każdej), trzymając podpór prostopadle do podłoża. Drugą rękę opieramy o biodro i wznosimy się do góry, trzymając obie stopy oparte na sobie.
Przyjmujemy pozycję do podstawowej deski. Wznosimy się do pozycji z wyprostowanymi rękami naprzemiennie, raz jedna, raz druga ręka i ponownie wracamy do pozycji podporu na łokciach. Takie ćwiczenie będzie wymagało od ciebie dodatkowego napięcia mięśni, co pomaga utrzymać stabilizację. Poprawisz tu również koordynację ruchową.
IV. Skręty bioder w pozycji plank
Ustawiamy się w pozycji deski i skręcamy biodra do boku naprzemiennie, raz na jedną i raz na drugą stronę. Staramy się pilnować, aby całe ciało nie skręcało się razem z biodrami. Ta wersja planków świetnie wzmacnia mięśnie core, poprawia stabilizację i ćwiczy twoją równowagę.
Regularne wykonywanie deski to sposób, by poprawić koordynację ruchową, wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę ciała – na co dzień oraz w wielu ćwiczeniach. Efekty naprawdę cię zaskoczą – już teraz dodaj ćwiczenie deski do swojego programu treningowego i na własnej skórze przekonaj się, co daje plank!
Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha.
