Przysiad bułgarski - na co działa i jakie mięśnie pracują?
Ćwiczenie, które wzmacnia dolne partie mięśni, poprawia postawę ciała, a także wzmacnia nogi i pośladki? Właśnie takie efekty można osiągnąć, wykonując przysiady bułgarskie, czyli ćwiczenia wielostawowe, które mogą być ciekawym urozmaiceniem dla tradycyjnych przysiadów. Czym się charakteryzują, komu są polecane i jak je prawidłowo wykonywać? O wszystkim opowiemy w tym artykule.
Przysiad bułgarski - jakie mięśnie pracują?
Wspominaliśmy, że przysiady bułgarskie należą do ćwiczeń wielostawowych, czyli takich, które angażują różne grupy mięśni jednocześnie. Pracują oczywiście mięśnie nóg (czworogłowe uda oraz mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty). Przy wykonywaniu przysiadów bułgarskich pracują jednak także mięśnie proste brzucha oraz mięśnie pośladkowe.
Przysiad bułgarski - na co działa?
Systematyczne wykonywanie przysiadów bułgarskich wpływa przede wszystkim na mięśnie ud - wzrasta ich siła oraz masa mięśniowa. Dzięki regularnemu ćwiczeniu w ten sposób można również pozbyć się cellulitu z okolic pośladków i znacząco je ujędrnić. Przy okazji przysiady bułgarskie przyczynią się do zwiększenia elastyczności twoich stawów biodrowych czy kolanowych. Ćwiczenie pomaga jednak pracować nie tylko nad modelowaniem nóg i pośladków, ale również nad postawą i stabilizacją oraz zwiększeniem ogólnej siły ciała.
Komu polecane jest wykonywanie przysiadów bułgarskich?
Przysiady bułgarskie poleca się przede wszystkim osobom, które chciałyby poprawić wygląd dolnych partii ciała oraz siłę mięśni nóg, a przy okazji zadbać o prawidłową postawę. Ze względu na to, że jest to ćwiczenie wykonywane jednostronnie, może okazać się również przydatne do zmniejszenia dysproporcji pomiędzy prawą a lewą stroną ciała. Świetnie sprawdzi się jako element treningu nóg czy Full Body Workout. Często jest też włączane do planów ćwiczeń profesjonalnych skoczków lub biegaczy.
Jak prawidłowo wykonać przysiad bułgarski?
Aby prawidłowo wykonać przysiad bułgarski, musisz zadbać o odpowiednią pozycję wyjściową. Przypomina ona powszechnie znany wykrok, ale taki, w którym tylna noga znajduje się na podwyższeniu. Najpierw ustaw się bardzo blisko plecami do stabilnej podpory - ławki na siłowni, krzesła czy skrzyni o wysokości około 40-50 cm. Stopy powinny być ustawione mniej więcej na szerokość bioder. Następnie wykonaj wykrok jedną nogą, a stopę drugiej nogi oprzyj na podeście. W tej pozycji zadbaj o postawę ciała - wyprostuj się, tak aby twoja głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa i wypchnij do przodu klatkę piersiową, napinając również mięśnie brzucha. Wraz z wdechem zacznij powoli zginać przednią nogę w kolanie i obniżać ciało, aby poczuć maksymalne rozciągnięcie mięśni tylnego uda. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na tę stronę tyle powtórzeń, ile wcześniej sobie zaplanujesz, a następnie zmień stronę. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, napinaniu mięśni brzucha oraz pośladków, a także o tym, aby nie kierować kolana do wewnątrz podczas ćwiczenia.
Przysiad bułgarski z hantlami - ciekawy wariant ćwiczenia
Osobom początkującym polecamy wykonywanie przysiadów bułgarskich z wykorzystaniem masy własnego ciała. Natomiast jeśli masz już większe doświadczenie z pracą nad mięśniami nóg, możesz zmodyfikować ćwiczenie. Przysiad bułgarski z hantlami to świetny sposób na zaangażowanie mięśni ramion i przedramion. Dodatkowe akcesoria do ćwiczeń możesz trzymać w opuszczonych dłoniach lub na wysokości klatki piersiowej. Przysiady bułgarskie można również wykonywać na przykład ze sztangą, na piłce fitness, z użyciem kettla czy taśmy TRX.
Przysiad bułgarski to świetne ćwiczenie dla osób, które chciałyby zadbać o siłę mięśni nóg, stabilność całego ciała oraz wygląd sylwetki.
