Rolowanie mięśni — czym jest i kiedy je wykonywać?

Po intensywnym treningu czujesz, że twoje mięśnie są wyraźnie spięte i obolałe? Doskonałym sposobem na ich rozluźnienie i wsparcie w regeneracji będzie rolowanie, które zdecydowanie warto wdrożyć do swojej praktyki treningowej. Zastanawiasz się, na czym dokładnie polega ta technika i jak ją prawidłowo wykonywać? Zapraszamy do lektury naszego artykułu, w którym wyjaśniamy, czym jest rolowanie oraz jakie korzyści może przynieść.

Czym jest rolowanie mięśni?

Rolowanie mięśni to forma automasażu wykonywanego z pomocą specjalnych wałków, rolerów lub piłeczek. Celem tej techniki jest złagodzenie napięć, rozluźnienie tkanki mięśniowej i zwiększenie jej elastyczności. Podczas rolowania mięśni wałek lub piłka przesuwają się po ciele, uciskając tkankę mięśniową i powięź. Nacisk w rolowaniu zapewnia nam ciężar naszego własnego ciała. Aby wymasować na przykład mięsień czworogłowy kładziemy się przednią stroną uda na wałku przy jednoczesnym podparciu ciała w łokciach, po czym przesuwamy się delikatnie w przód, w tył i na boki. Kiedy warto się rolować?

Rolowanie można wdrożyć zarówno przed treningiem, jak i po. Zanim zaczniemy ćwiczenia, rolowanie pomoże w przygotowaniu mięśni do aktywności, poprawi ich elastyczność i zwiększy przepływ krwi, co pozwoli na zminimalizowanie ryzyka kontuzji. Jednak największą korzyść i ulgę zyskamy po intensywnym treningu, gdy nasze mięśnie są obolałe i napięte. Rolowanie pomaga w odprowadzaniu z mięśni kwasu mlekowego, co przynosi ulgę w postaci złagodzenia bólu i zakwasów. W ten sposób przyspieszamy też regenerację mięśni po treningu.

Warto pamiętać, że rolowanie jest przeznaczone nie tylko dla osób aktywnych sportowo. To technika rozluźniająca, która może przynieść wiele korzyści także osobom, które mało się ruszają i czują napięcia lub przykurcze w mięśniach, np. po spędzeniu całego dnia w krzywej pozycji przy biurku. 

Rolowanie po treningu — dlaczego warto?

Regularne rolowanie przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia i codziennego samopoczucia. Po pierwsze pomaga zniwelować różnorakie napięcia mięśniowe - zarówno te będące wynikiem intensywnego treningu, jak i te powstałe na skutek braku ruchu i nieprawidłowej postawy. Rolowanie poprawia także elastyczność mięśni, co przekłada się na zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Dodatkowo redukuje ból po treningu, przyspiesza regenerację mięśni i pomaga utrzymywać prawidłową postawę ciała.

Co najpierw: rolowanie czy rozciąganie?

Warto podkreślić, że rolowanie i rozciąganie to dwie różne techniki, które można łączyć, ale nie zawsze muszą być wykonywane razem. Z reguły zaleca się rolowanie mięśni przed rozciąganiem, co pomoże w rozluźnieniu tkanki mięśniowej i przygotowaniu jej do rozciągania. Jeśli jednak po skończonym treningu wolisz wykonać kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie, a dopiero później przeznaczyć czas na rolowanie mięśni, to także będzie w porządku.

Chcesz zacząć się rozciągać, ale nie masz motywacji? Zapisz się na zajęcia ze stretchingu! W grupie i pod okiem instruktora ćwiczy się o wiele lepiej.

Czy rolowanie jest bezpieczne?

Rolowanie mięśni jest jak najbardziej bezpieczne, o ile wykonujemy je w sposób poprawny. Prawidłowa technika zakłada, że powinniśmy unikać rolowania na kościach i stawach. Przykładowo, rolując udo, nie należy dociskać wałka do kolana - rolujemy jedynie miękkie tkanki mięśniowe.

Warto wstrzymać się z rolowaniem, jeśli mamy wyjątkowo napięte i obolałe mięśnie. Dodatkowy mocny nacisk będzie wywoływał nadmierny dyskomfort. Zamiast wałka można wówczas wybrać delikatny automasaż mięśni za pomocą dłoni. Celem rolowania jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni, dlatego należy pamiętać także o głębokim oddychaniu.