Trening na mobilność - dlaczego i jakie ćwiczenia wykonywać?

Na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia i większość czasu spędzasz przed komputerem? Gdy nasze ciało ma mało ruchu, zaczyna nam doskwierać poczucie „zastania”, a nawet ograniczenia ruchomości niektórych stawów. Takie ryzyko zwiększa się również z wiekiem.  Właśnie dlatego warto dbać nie tylko o codzienną dawkę ruchu, ale również wyrobić w sobie nawyk wykonywania ćwiczeń na mobilność. Jak może wyglądać taki trening, jak często go wykonywać oraz jakie dokładnie korzyści przynosi? Zapraszamy do lektury naszego artykułu!

Po co to robimy, czyli efekty treningu mobilności

Trening mobilności pomaga w zachowaniu pełnej ruchomości mięśni i stawów. W miarę upływu lat nasze ciało staje się mniej elastyczne, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle pleców czy problemy z postawą. Regularne wykonywanie ćwiczeń na mobilność  pomoże zapobiec tym dolegliwościom.

Trening mobilności zwiększa zakres ruchu w stawach, dzięki czemu jesteśmy bardziej elastyczni, a podejmowanie różnego rodzaju czynności angażujących całe ciało przyjdzie nam z łatwością i bez bólu. Zwiększą się również nasze możliwości fizyczne w trakcie treningu sportowego.

 Ćwiczenia na mobilność są zalecane nie tylko tym osobom, które na co dzień za mało się ruszają. Jeśli trenujesz siłowo, regularne rozciąganie i rolowanie mięśni to konieczność. Warto również zadbać o mobilność stawów, co skutecznie zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mobilność?

Odpowiednia częstotliwość treningu mobilności jest kluczowa. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 3 razy w tygodniu. Sesje treningowe mogą trwać od 15 do 30 minut, w zależności od dostępnego czasu i poziomu zaawansowania. Możesz wdrożyć na przykład 10-minutowy poranny rozruch przed wyjściem do pracy - nawet tak mała dawka ruchu wpłynie pozytywnie na twoje stawy i pomoże z bólem pleców! Oczywiście, jeśli masz więcej czasu na rozciąganie czy trening jogi, warto go wykorzystać.

Ćwiczenia na mobilność bioder, barków i innych stawów

Trening mobilności jest odpowiedni dla osób w każdym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej - wystarczy jedynie dostosować trudność niektórych ćwiczeń do własnych możliwości. Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia na poprawę mobilności różnych stawów.

Mobilność bioder

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie wykonuj okręgi biodrami. Kręć raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj po 10-15 powtórzeń w każdą ze stron.

Połóż się na plecach, unieś biodra w kierunku sufitu, napinając pośladki. Powtórz to ćwiczenie 15-20 razy.

Te dwa proste ćwiczenia, wykonywane w takiej samej pozycji, nie zajmą ci więcej niż 5 minut, a wpłyną pozytywnie zarówno na mobilność twoich stawów biodrowych, jak i na ewentualne bóle w dolnej części pleców.

Mobilność barków

Stań prosto i wyprostowanymi rękami w łokciach wykonuj obroty. Staraj się zwiększać zakres ruchu przy każdym obrocie. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Stań prosto, zegnij łokcie i staraj się zbliżyć je do siebie. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Te proste ćwiczenia zna chyba każdy, a ich codzienne wykonywanie bardzo pozytywnie wpływa na mobilność obręczy barkowej!

Mobilność innych stawów

Staw skokowy: Siedź na krześle, unieś nogi i kręć stopami wokół własnej osi. Powtarzaj to ćwiczenie 10-15 razy.

Kolana: W pozycji stojącej złącz kolana, ugnij delikatnie nogi i wykonuj krążenie kolanami, po 10 powtórzeń w jedną i 10 w drugą stronę.

Za pomocą tych kilku ćwiczeń możesz stworzyć swój szybki trening mobilności!

Zobacz także nasz artykuł o tym, jak wygląda trening z trenerem personalnym.