Jak zacząć treningi z nadwagą? Aktywność fizyczna na start odchudzania

Nadwaga i otyłość to problem, z którym boryka się coraz więcej osób. Według prognoz dla Polski za dziesięć lat będzie on dotyczył 35% mężczyzn i 25% kobiet. Jednocześnie nie każdy zdaje sobie sprawę, jak skutecznie schudnąć, a modne diety czy promowane w internecie suplementy wcale nie przynoszą spodziewanych – a przede wszystkim trwałych – efektów. Z czego to wynika?  

Skuteczne zrzucanie kilogramów, podobnie jak każdy inny długofalowy cel, wymaga strategii i wielokierunkowego działania. Zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu, diagnostyka i farmakoterapia w przypadku chorób zaburzających metabolizm, właściwy poziom nawodnienia, regularna aktywność fizyczna – dopiero połączenie tych wszystkich elementów zaowocuje upragnioną zmianą w obszarze nadwagi. Dziś skoncentrujemy się na ostatnim z nich i odpowiemy na pytanie, jak zacząć treningi z nadwagą, by wspomagały one proces odchudzania w sposób bezpieczny i skuteczny. Zapraszamy do lektury!  

Aktywność fizyczna na start odchudzania – dlaczego to takie ważne? 

Z badań wynika, że zaledwie co piąty otyły pacjent odnosi sukces w długoterminowej utracie wagi. Jedną z przyczyn jest nadmierna koncentracja na diecie bez uwzględnienia aktywności fizycznej. Tymczasem do utrzymania deficytu kalorycznego w dłuższej perspektywie czasowej nie wystarcza samo pilnowanie tego, co jemy. Niezbędny jest również regularny ruch (najlepiej każdego dnia) o umiarkowanej intensywności – nie tylkowspomaga on redukcję tkanki tłuszczowej, ale pozwala utrzymać masę mięśniową, która jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz, czyli mówiąc prościej, spala więcej kalorii. 

Co ciekawe, niektóre aktualne analizy sugerują, że aktywność fizyczna odgrywa większą rolę w procesie odchudzania i utrzymania efektów niż dieta. Badana grupa osób z powodzeniem utrzymujących optymalną wagę spożywała podobną liczbę kalorii dziennie, co osoby z nadwagą i otyłością, ale udawało im się uniknąć powrotu do nadwagi, ponieważ nadwyżkę kalorii kompensowały wysokim poziomem aktywności fizycznej. Jednym słowem, jadły nieco więcej, niż powinny, ale również więcej spalały. Jeśli więc zdarzy ci się chwila słabości w przestrzeganiu diety, nie załamuj rąk, tylko… ruszaj na trening!   

Trening bezpieczny dla otyłych 

Plan aktywności fizycznej na początku odchudzania u osób z nadwagą lub otyłością powinien uwzględniać ograniczenia metaboliczne i biomechaniczne związane ze zbyt dużym poziomem tkanki tłuszczowej. Typowe problemy to nadmierne obciążenie stawów oraz niska wydolność organizmu – w trakcie wysiłku błyskawicznie łapiesz zadyszkę, bolą cię kolana, masz ograniczony zakres ruchu. Spokojnie. Doświadcza tego większość osób z nadwagą.  

Właśnie dlatego na start odchudzania nie jest wskazany nadmierny wysiłek, jak bieganie (zwłaszcza na utwardzonej nawierzchni) i modele treningowe wymagające wysokiego poziomu sprawności, koordynacji i siły, jak crossfit czy trening siłowy z dużym obciążeniem. Na to jeszcze przyjdzie czas. Twoim celem jest na razie utrzymanie regularności ćwiczeń.  

U osób otyłych zaleca się umiarkowaną aktywność aerobową (cardio), czyli taką, podczas którejtwoje tętno nie przekracza 60-70% wartości maksymalnej. Możesz to precyzyjnie monitorować za pomocą zegarka sportowego, ale jeśli go nie masz, trzymaj się prostej zasady „rozmowa bez zadyszki” – twój oddech i puls podczas aktywności są podwyższone, ale jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Do typowych ćwiczeń cardio należą: marsz, trucht, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie rekreacyjne, ćwiczenia na orbitreku, taniec (ale nie intensywny). Jeśli masz dużą nadwagę, zacznij od zwykłych spacerów. Jeśli bolą cię stawy, wybierz pływanie lub trening na trenażerze eliptycznym. 

Trening dla osób z nadwagą - jak zacząć?

Gdy twoim głównym celem jest pozbycie się nadwagi, pojawia się silna pokusa, by od razu zobaczyć efekty swoich działań. Właśnie dlatego dla wielu osób strategia aktywności fizycznej na start odchudzania sprowadza się do zasady „jak najwięcej, jak najszybciej”. To zrozumiałe, ale zwykle przynosi więcej szkody niż pożytku, prowadząc do spadku motywacji, powrotu do niezdrowych nawyków, a nierzadko nawet kontuzji.  

Jeśli chcesz zrobić swój pierwszy krok w klubie fitness na zajęciach grupowych, skorzystaj z filtra „Ruszam lekko” w grafiku zajęć Zdrofit. Pokaże Ci się lista treningów na dobry, lżejszy początek! 

Plan aktywności na początku odchudzania wymaga wytrwałości, konsekwencji i zdrowego (nomen omen) rozsądku. Nadwaga nie powstała w jeden dzień i również w jeden dzień nie zniknie. Jeśli więc zastanawiasz się, jak zacząć treningi z nadwagą, odpowiedź brzmi – powoli i systematycznie. Choć z pewnością bardziej interesuje cię informacja,ile konkretnie czasu masz przeznaczyć na ćwiczenia. Dobra wiadomość jest taka, że mniej niż prawdopodobnie zakładasz. 

Ćwiczenia dla otyłych - aktywność fizyczna na start odchudzania

Aktualne rekomendacje American College of Sports Medicine, który od lat wyznacza „złoty standard” w zakresie zaleceń prozdrowotnych, prezentują się następująco:  

• Od200 do 300 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej dla klinicznie istotnej redukcji masy ciała oraz utrzymania efektów po odchudzaniu. Przekłada się to na 40-60 minut ruchu pięć razy w tygodniu. Jednego dnia możesz spacerować, drugiego pływać – różnorodność ćwiczeń pozwoli ci uniknąć monotonii i znużenia.  

• Następnie od 150 do 250 minut tygodniowo aktywności aerobowej, aby zapobiec dalszemu przyrostowi masy, a przy deficycie kalorycznym uzyskać umiarkowaną utratę wagi 

oraz 
• 2–3 sesje treningu siłowego tygodniowo – wzmacnianie mięśni pomaga zachować masę mięśniową i chroni stawy podczas odchudzania. Przejdź do tego etapu dopiero wtedy, gdy twoja waga wyraźnie zacznie spadać; w ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji. 

Jak skutecznie schudnąć? Poszukaj wsparcia 

Jeśli nie masz pewności, jak zacząć treningi z nadwagą lub nie chcesz ryzykować, że zrobisz sobie krzywdę, rozważ współpracę z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Wsparcie profesjonalisty nie tylko zapewni ci bezpieczeństwo i skuteczność ćwiczeń, ale przy okazji doskonale zmobilizuje cię do kontynuowania pracy nad sobą. O tym, dlaczego to bardzo dobre rozwiązanie na start odchudzania, piszemy w artykule, który znajdziesz tutaj.   

Bez względu na to, czy planujesz ćwiczyć samodzielnie, czy z inną osobą, nie zapomnij, dlaczego to robisz – twoim głównym celem jest zmiana życia na lepsze, zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące. Utrata wagi to zaledwie jeden z etapów. Liczą się nie tylko kilogramy na wadze, ale twoja energia, zdrowie i radość z życia, które budujesz każdym krokiem!