Windmill – doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie core. Jak je wykonać?
Odważniki kulowe na pewno nie należą na siłowni do najczęściej używanych, o czym świadczy ilość kurzu, jaka się na nich zbiera. Można wręcz powiedzieć, że są omijane szerokim łukiem, bo nie mają takich gabarytów jak maszyna stojąca na środku siłowni – stąd mylne założenie, że angażują mniej partii mięśniowych. Tymczasem z odważnikami możesz wykonać intensywną pracę i porządnie się zmęczyć. Poznaj ćwiczenie Windmill z kettlem i korzyści, które zapewnia.
Czym jest kettlebell?
Kettlebell to rodzaj ciężarka z przesuniętym środkiem ciężkości. Kształtem przypomina kulę armatnią z rączką. Występuje w wielu wersjach kolorystycznych i wagowych. Ze względu na ich kształt i budowę, podnosząc odważnik, angażujemy mięśnie całego przedramienia oraz jesteśmy zmuszani do ciągłego wyrównywania balansu ciała. To właśnie ta właściwość sprawia, że angażujemy do pracy więcej partii mięśniowych, a więc spalamy więcej kalorii.
Miłośnicy kettli uważają, że nie tylko nie utrudniają one treningu, ale wynoszą go na wyższy poziom. Na trening z odważnikami często decydują się kobiety, ponieważ angażuje on nogi i pośladki, dzięki czemu można skutecznie modelować te części ciała. Ćwiczenia z kettlebells pozwalają na zachowanie naturalnych kształtów przy równoczesnym pozbyciu się nadprogramowych kilogramów.
Czym jest Windmill i jak się go wykonuje?
Windmill, czyli wiatrak, to ćwiczenie angażujące jednocześnie wiele partii ciała. Polega ono na wymachu jednorącz, utrzymaniu kettla na wyprostowanym przedramieniu nad głową i wykonaniu skłonu, co czyni ten ruch skomplikowanym i złożonym – nie sposób znaleźć wtedy mięśni, które mają „urlop”.
Główne partie ciała biorące udział w ćwiczeniu to mięśnie brzucha (prosty i skośne), obręcz barkowa oraz mięśnie pomocnicze – głębokie i czworoboczny lędźwi. Przed wykonaniem ćwiczenia warto wzmocnić siłę chwytu, gdyż nieodłącznym elementem ćwiczenia jest utrzymanie kettla nad głową. Pamiętaj o tym, że technika jest ważniejsza od ciężaru. Lepiej trenować z mniejszym ciężarem niż leczyć poobijane palce u stóp. Pół biedy, jeśli to twoje palce, ale tych też szkoda...
Technika wykonania ćwiczenia windmill na przykładzie prawej ręki
1) Ustaw stopy szerzej niż na szerokość bioder/barków, plecy wyprostowane. Przenieś kettlebell nad głowę poprzez jego zarzut i podrzut bądź też wykonując rwanie.
2) Ręka utrzymująca kettla jest wyprostowana i ustawiona prostopadle do podłoża. Biceps prawej ręki znajduje się przy uchu.
3) Stopy ustaw pod kątem 45 stopni, przekręcając je w lewą stronę.
4) Cofając biodra w stronę ramienia utrzymującego kettlebell, pochyl tułów w przeciwną stronę, prowadząc wolną rękę po nodze znajdującej się po przeciwnej stronie kettlebell.
5) Ramię utrzymujące odważnik pozostaje cały czas prostopadle do podłoża.
6) W momencie dotknięcia lewą ręką ziemi wracamy do pozycji wyjściowej, prostując tułów.
Wskazówki
1) W czasie trwania ruchu wzrok powinien być skierowany na odważnik.
2) Ramię, w którym trzymasz kettlebell powinno być zablokowane przez cały czas trwania ćwiczenia.
3) Ćwiczenie wykonuj powoli i w skupieniu – tak, aby mocno zaangażować mięśnie brzucha.
4) Jeśli chcesz utrudnić sobie wykonanie ćwiczenia bez konieczności zwiększania obciążenia, wystarczy obrócić kettla do pozycji bottom up, czyli skierować kulę ku górze, mocniej angażując wtedy chwyt.
Sprawdź koniecznie grafik naszych zajęć grupowych z kettlebells!
