Zakwasy po treningu (DOMS) - skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?
Zapewne każdy, kto miał kiedykolwiek do czynienia ze sportem i treningami cierpiał choć raz z powodu tzw. „zakwasów”. Obolałe mięśnie, które zaczynają nam dokuczać następnego dnia po intensywnych ćwiczeniach to bardzo częste zjawisko. Choć zakwasy mogą być uciążliwe, są również dowodem na to, że nasze ciało zareagowało na wysiłek. W tym artykule dowiesz się, co to są zakwasy, dlaczego się pojawiają i jak można sobie z nimi radzić. Zapraszamy do lektury!
Zakwasy a DOMS-y — dlaczego nazwa może być myląca?
Opisując zakwasy we wstępie, umieściliśmy to słowo w cudzysłowie. Dlaczego? Ponieważ może ono wprowadzać w błąd. Słowo „zakwasy” nawiązuje bowiem do wytwarzania przez organizm kwasu mlekowego, co jest bezpośrednim skutkiem wysiłku. Warto jednak wiedzieć, że kwas mlekowy wypłukuje się z organizmu zwykle do kilku godzin po skończonym treningu. Więc to nie on odpowiada za uczucie obolałych mięśni, które potocznie nazywamy zakwasami!
Nasze bóle mięśniowe po treningu to tak naprawdę DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) i są one powszechnym stanem wśród osób aktywnych fizycznie. Ból i dyskomfort są wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a także niewielkich stanów zapalnych w ich obrębie. Zwykle najsilniej odczuwamy DOMS-y w ciągu trzech pierwszych dni po treningu, ale ból może się utrzymywać nawet do tygodnia, jeśli ćwiczenia były wyjątkowo intensywne.
Przyczyny powstawania zakwasów po treningu
Wiele osób zastanawia się, dlaczego ich trening skutkuje następnego dnia nieprzyjemnym bólem mięśni. Powodów może być kilka. Jednym powstawania zakwasów jest po prostu wysoka intensywność treningu - większe niż zwykle obciążenie mięśni może wywoływać efekt DOMS.
Często też osoby trenujące na siłowni mierzą się zakwasami po wprowadzeniu nowości do swojego planu treningowego. Być może wykonujesz ćwiczenia angażujące grupy mięśniowe, których zazwyczaj nie uwzględniasz w swoim planie? A może trenujesz z większym obciążeniem? Każda zmiana i nowość może sprawić, że nasze mięśnie będą odczuwać DOMS. Kolejna przyczyna to nieodpowiednie przygotowanie do treningu. Rozgrzewka jest kluczowa! Jej brak może zwiększyć ryzyko wystąpienia zakwasów.
Przeczytaj także: Dlaczego należy robić rozgrzewkę?
Zakwasy po treningu - dobrze czy źle?
Często możemy spotkać się ze stwierdzeniem, że „trening bez zakwasów to nie trening” i że to właśnie uczucie bólu w mięśniach świadczy o efektywności wykonywanych dzień wcześniej ćwiczeń. Otóż nie! Zakwasy nie zawsze będą towarzyszyć treningowi. Czy w takim razie zakwasy po treningu są dobrą, czy złą oznaką? Są po prostu naturalną reakcją organizmu na intensywny wysiłek, nie zawsze muszą się pojawiać. Niektórzy sportowcy doświadczają DOMS rzadziej niż inni, z różnych powodów.
Czy zakwasy są niezbędne do wzrostu mięśni?
Występowanie DOMS nie jest wyznacznikiem udanego treningu ani warunkiem koniecznym do hipertrofii (wzrostu mięśni). Zakwasy świadczą głównie o tym, że organizm otrzymał nowy, nieznany dotąd bodziec, do którego nie jest jeszcze zaadaptowany.
Osoby zaawansowane mogą trenować bardzo efektywnie i notować progres siłowy, nie odczuwając przy tym paraliżującego bólu następnego dnia. Jeśli po każdym wyjściu z siłowni masz problem z poruszaniem się, może to oznaczać, że Twoja objętość treningowa jest zbyt duża lub regeneracja (sen, dieta) kuleje.
Co zadziała najlepiej na bardzo bolesne zakwasy po treningu?
Po mocnym treningu na siłowni dopadają cię mocne zakwasy? Co w takiej sytuacji zrobić, żeby wspomóc regenerację mięśni? Po pierwsze pozwól im na odpoczynek, zrób krótką przerwę od treningów — czas przeznaczony na regenerację będzie tutaj kluczowy. Możesz też zakończyć trening rolowaniem mięśni, wykonać masaż, np. specjalnym pistoletem lub zdecydować się na łagodny trening rozciągania. Wielu osobom pomaga również gorąca kąpiel, która rozluźnia spięte i obolałe mięśnie, a także poprawia przepływ krwi.
W myśl zasady, żelepiej zapobiegać niż leczyć, koniecznie pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed każdym treningiem, a także regularnie wykonuj stretching po zakończeniu ćwiczeń. Rozciąganie mięśni pomaga zmniejszyć ryzyko pojawienia się zakwasów. Aby utrzymać regularność w rozciąganiu, możesz na przykład zapisać się na zajęcia ze stretchingu.
Przedstawiamy skuteczność popularnych metod walki z "zakwasami":
Masaż/rolowanie - wysoka skuteczność (wg badań), warto stosować do 2-3 godzin po treningu lub w dni nietreningowe
Zimne kąpiele (Morsowanie) - średnia/wysoka skuteczność (wg badań), warto stosować bezpośrednio po wysiłku (zmniejsza stan zapalny)
Sok z wiśni cierpkich - wysoka skuteczność (wg badań), warto stosować przed i po treningu (silne antyoksydanty)
Sauna / Ciepła kąpiel - średnia skuteczność (wg badań), warto stosować w dni wolne od treningu (rozluźnia mięśnie)
Statyczne rozciąganie - niska skuteczność (wg badań), warto stosować jako element wyciszenia, nie zapobiega DOMS
Czy iść na trening z zakwasami?
Tak, można trenować z zakwasami, ale kluczem jest dobór odpowiedniej intensywności i rodzaju aktywności. Lekki wysiłek fizyczny, znany jako "aktywna regeneracja" (active recovery), może wręcz przyspieszyć proces leczenia mikrouszkodzeń poprzez zwiększenie przepływu krwi i dostarczenie składników odżywczych do obolałych tkanek.
Jeśli zastanawiasz się, co robić, gdy ma się zakwasy, zastosuj poniższe zasady:
Unikaj ciężkiego treningu tej samej partii: Jeśli bolą Cię nogi po poniedziałkowych przysiadach, w środę skup się na górnych partiach ciała (klatka, plecy).
Zastosuj strefę tętna 1 lub 2: Spacer, spokojny basen lub joga (bez ekstremalnego rozciągania) to idealne rozwiązania.
Zmniejsz objętość: Jeśli musisz wykonać trening siłowy, zredukuj ciężar o 50% w stosunku do swoich standardowych możliwości.
Kiedy zakwasy powinny minąć?
Zakwasy zazwyczaj ustępują w ciągu kilku dni, jednak w przypadku wyjątkowo intensywnego treningu, mogą trwać nawet tydzień. Jeśli ból jest bardzo silny lub trwa zbyt długo, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, ponieważ może on być oznaką poważniejszego urazu.
FAQ
Dlaczego zakwasy pojawiają się po 2 dniach?
Zjawisko to wynika z samej natury DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Szczyt procesów zapalnych, obrzęku komórkowego i wrażliwości receptorów bólowych w uszkodzonych włóknach mięśniowych następuje zazwyczaj między 24 a 48 godziną po wysiłku, a nie bezpośrednio po nim.
Co pić na zakwasy?
Oprócz wody, która jest kluczowa dla nawodnienia powięzi, badania potwierdzają skuteczność soku z cierpkich wiśni (obniża markery stanu zapalnego) oraz napojów z dodatkiem BCAA i tauryny. Warto unikać alkoholu, który drastycznie pogarsza regenerację i nasila ból mięśniowy.
Czy piwo pomaga na zakwasy?
To popularny mit. Chociaż alkohol ma działanie rozluźniające i przeciwbólowe, w rzeczywistości hamuje syntezę białek mięśniowych i odwadnia organizm, co w dłuższej perspektywie wydłuża czas regeneracji i opóźnia powrót do pełnej sprawności.
Źródła:
