Znaczenie suplementacji na siłowni. Co wybrać, aby poprawić swoją efektywność na treningu

Na efektywność na treningu, zdolności wysiłkowe oraz siłę ma wpływ wiele czynników. Odpowiedni plan treningowy jest w stanie skutecznie poprawić te parametry, natomiast nie jest jedyną rzeczą, o którą należy zadbać. Bardzo istotne jest również odpowiednie żywienie, regeneracja (sen), nawodnienie oraz suplementacja.
 

Suplementacja na siłowni

Suplementacja stanowi dodatek do zbilansowanej diety i powinna być stosowana jako jej uzupełnienie. Suplementy diety mają na celu uzupełnić niedobory witamin i składników mineralnych. Pozwalają też poprawić zdolności wysiłkowe, wydolność czy wytrzymałość organizmy, pomagają w budowaniu masy i siły mięśniowej, jak również usprawniają procesy regeneracyjne i wpływają na jakość snu.

Po które suplementy warto sięgać?

Witamina D - jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Zdecydowana większość osób ma niedobory witaminy D. Należy ją suplementować w okresie od połowy września do końca kwietnia oraz w pozostałych miesiącach, jeśli nie przebywasz na słońcu w godzinach 10.00–15.00. Synteza witaminy D jest inicjowana w skórze dzięki promieniom słonecznym, dlatego też tak ważna jest suplementacja w okresach jesienno-zimowych. Spełnia ona wiele funkcji w organizmie – wzmacnia odporność, pomaga dbać o kości i zęby, działa przeciwzapalnie, a także poprawia samopoczucie. Ponadto może zwiększać wydajność w sportach siłowych. Niedostateczna ilość witaminy D zwiększa ryzyko kontuzji oraz uczucie zmęczenia podczas wysiłku.

Odżywka białkowa – skoncentrowane źródło białka, dzięki któremu możesz w łatwy i szybki sposób uzupełnić proteiny w diecie. Pokarmy z zawartością mięsa, nabiału, jaj czy roślin strączkowych dostarczą ci wartościowego białka, natomiast zapotrzebowanie u osób trenujących siłowo jest większe, dlatego warto sięgnąć dodatkowo po suplement białkowy.

Kreatyna - to związek zwiększający stężenie fosfokreatyny w mięśniach. Dzięki suplementacji kreatyną osiągniemy jej najwyższe możliwe stężenie w mięśniach, co pozwoli na zwiększenie siły mięśniowej, zdolności wysiłkowych (zwiększenie energii) oraz poprawę regeneracji. Monohydrat kreatyny stanowi jej najczystszą formę i najlepiej sięgać właśnie po nią.

Beta-alanina - jest substancją poprawiającą wytrzymałość mięśni, głównie w ćwiczeniach beztlenowych, takich jak ćwiczenia na siłowni/w domu, trening crossfit czy sprinty. Beta-alanina podnosi poziom karnozyny w mięśniach, która odpowiada za hamowanie ich zakwaszania podczas wysiłku, dzięki czemu zyskujemy lepszą wytrzymałość.

Kofeina – jako suplement w postaci kapsułek zawiera skondensowaną porcję kofeiny. Mechanizm działania kofeiny w ludzkim organizmie polega na konkurowaniu z cząsteczkami adenozyny odpowiedzialnymi za uczucie zmęczenia i przyłączeniu się w ich miejsce. Zadaniem tego suplementu jest opóźnienie występującego zmęczenia, zmniejszenie postrzegania trudności wysiłku poprzez zwiększenie poziomu energii i siły podczas aktywności.

Azotany – są związkami naturalnie występującymi w wielu artykułach spożywczych (np. soku z buraka), a także w formie suplementów diety. Azotany mają pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe, opóźnianie zmęczenia obwodowego, zwiększenie wydajności przemian mających na celu wytwarzanie energii i podniesienie siły mięśniowej. Suplementacja tego związku zwiększa stężenie tlenku azotu we krwi.

Cytrulina – na drodze przemian biochemicznych jest przekształcana w argininę, zwiększając jej stężenie, a co za tym idzie poziom tlenku azotu we krwi. Cytrulina zmniejsza uczucie zmęczenia w wysiłkach beztlenowych i tlenowych. Wyższy poziom tlenku azotu usprawnia przepływ krwi w mięśniach i usuwanie zbędnych produktów przemiany materii powstających podczas wysiłku. Zmniejsza też występowanie mikrouszkodzeń w tkance, niwelując opóźnioną bolesność mięśniową, zwiększa częstotliwość kurczów mięśniowych i spowalnia uczucie zmęczenia.

Cierpka wiśnia – stanowi bogate źródło antyoksydantów (antocyjany, flawonoidy, procyjanidy, flawonole, kwasy fenolowe). Związki te umożliwiają szybsze odzyskiwanie siły podczas treningu, zmniejszają występowanie mikrouszkodzeń i opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), obniżają ryzyko infekcji, redukują stany zapalne i przyczyniają się do poprawy jakości snu.