Rozciąganie po treningu siłowym – dlaczego jest ważne?

Nigdy nie należy zaniedbywać rozciągania po treningu. Chociaż nie jest to główny element ćwiczeń siłowych, to właśnie rozciąganie pomaga mięśniom szybciej się regenerować, dzięki czemu możesz szybciej wrócić do pracy nad daną partią mięśniową. Istnieje jednak więcej powodów, dla których rozciąganie po treningu siłowym jest tak istotne. Omówimy je w tym artykule, a także przedstawimy ci kilka przyjemnych ćwiczeń rozciągających.

Czy rozciągać się po treningu siłowym?

Zdecydowanie tak. Rozciąganie po treningu rozluźnia mięśnie, które przez cały czas trwania ćwiczeń napinały się i kurczyły. Podczas intensywnych ćwiczeń beztlenowych w tkankach wytwarza się kwas mlekowy, który powoduje między innymi zakwasy. Rozciąganie się po treningu jest w stanie zredukować ilość tego kwasu, co spowoduje, że ból będzie mniejszy, a mięśnie będą się szybciej regenerować.

Rozciąganie sprawia także, że mięśnie wracają do naturalnej długości - w wyniku treningu siłowego ulegają one bowiem skróceniu. Rozciąganie zwiększa także zakres ruchów w stawach oraz ich elastyczność – dzięki temu w trakcie swojego zasadniczego treningu możesz lepiej panować nad ruchem ciała. Większa mobilność i elastyczność to też zmniejszone ryzyko kontuzji, która mogłaby znacznie utrudnić uprawianie przez ciebie sportu. Wreszcie stretching pozwala rozluźnić się po treningu i nieco wyciszyć organizm po dużym wysiłku.

Do czego może prowadzić brak rozciągania po treningu siłowym?

Bez rozciągania po treningu siłowym regeneracja mięśni będzie następowała wolniej, co ograniczy twoje możliwości wykonywania ćwiczeń tak często, jak chcesz. Brak rozciągania może doprowadzić również do powstawania napięć mięśniowych i bólu po wykonanym treningu. Twoje mięśnie będą bardziej podatne na naciągnięcie, a to zwiększa ryzyko urazów podczas ćwiczeń. Zaniedbanie rozciągania po treningu skutkuje także uczuciem spięcia, które w konsekwencji prowadzi do ograniczenia ruchomości twojego ciała - nie wyłącznie w trakcie treningu, ale także na co dzień.

Rozciąganie po treningu siłowym - jak to robić, aby przyniosło jak najlepsze efekty?

Wiesz już, że rozciąganie po treningu jest bardzo istotne. A jak się za to zabrać? Należy przede wszystkim pamiętać, że stretching po ćwiczeniach powinien być statyczny – dynamiczne ćwiczenia zostaw raczej na rozgrzewkę. Rozciągać możesz się na macie do ćwiczeń na stojąco, siedząco lub leżąco. Wykonuj stretching od dołu do góry ciała, rozpoczynając od stóp, a kończąc na karku. Pamiętaj o tym, aby nie pominąć żadnego mięśnia, nawet jeśli tego dnia nie był on przedmiotem treningu. Zadbaj też o regularny, spokojny oddech, który pomoże ci się wyciszyć i skoncentrować na ćwiczeniach.

Ile powinno trwać rozciąganie? Przeznacz około 30 sekund na każde ćwiczenie i rozplanuj je tak, aby zmieścić wszystkie w ok. 10-15 minut. Jeśli nie masz tyle czasu, skróć trening właściwy. Rozciąganie jest ważne i nie można go pomijać.

Oto kilka ćwiczeń, które warto wykonać w ramach stretchingu:

• Rozciąganie łydek. Stań w pozycji wykrocznej. Przednią nogę ugnij w kolanie, a tylną wyprostuj, starając się stanąć całą stopą na ziemi. Poczujesz rozciąganie w tylnej łydce.
• Koci grzbiet. To ćwiczenie pomoże ci zredukować napięcie pleców i karku. Przyjmij pozycję klęku podpartego, zaokrąglij plecy, podwijając miednicę i opuszczając głowę. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.
• Rozciąganie klatki piersiowej z taśmą. Złap oba końce taśmy w dwie dłonie i rozciągnij ją tak, jak możesz, unosząc ręce do góry. Następnie przenieś ramiona za głowę.

Jeśli chcesz skutecznie się rozciągnąć po treningu siłowym lub po prostu potrzebujesz rozluźnić spięte mięśnie, zapraszamy na stretching w jednym z klubów sieci Zdrofit. To świetny sposób, aby urozmaicić swoje sesje rozciągania, a przy okazji się zrelaksować.