Tauryna – za co odpowiada i czy warto ją suplementować?

Nie trzeba mieć na co dzień do czynienia z tematyką diety i suplementacji, żeby kojarzyć nazwę „tauryna". Wszystko za sprawą napojów energetycznych, które spopularyzowały rzekomo pobudzające właściwości tauryny. Jej działanie nie ogranicza się jednak do mitycznego dodawania skrzydeł. Tauryna jako aminokwas występujący naturalnie w organizmie człowieka pełni ona ważne role w funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego i metabolizmu. W kontekście aktywności fizycznej wpływa na wydolność tlenową, regenerację po wysiłku oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.

Jeśli zastanawiasz się, czy to tylko kolejny modny suplement czy jednak substancja o realnym znaczeniu dla organizmu, czytaj dalej. W naszym artykule przyglądamy się taurynie bez uproszczeń i mitów, opierając się na aktualnej wiedzy naukowej.

Czym jest tauryna i gdzie występuje?

Tauryna jest aminokwasem niebiałkowym, co oznacza, że w przeciwieństwie do klasycznych aminokwasów nie wchodzi w skład białek i nie tworzy wiązań peptydowych. Taurynę wyizolowano po raz pierwszy z żółci byka, stąd jej nazwa... i źródło odniesień na puszkach energetyków (choć te zawierają taurynę pochodzenia roślinnego). Dodajmy, że chemiczna nazwa tauryny to kwas 2-aminoetanosulfonowy, co odzwierciedla jej budowę chemiczną – należy ona do sulfonowych pochodnych aminokwasów.

W organizmie człowieka tauryna naturalnie występuje w wielu tkankach, szczególnie w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym, mózgu i układzie nerwowym oraz siatkówce oka. Pełni kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestnicząc m.in. w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, stabilizacji błon komórkowych oraz ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Tauryna wpływa również na funkcjonowanie układu nerwowego oraz funkcje poznawcze.

Jakie są właściwości tauryny i za co odpowiada ona w organizmie?

Zakres działania tauryny jest szeroki i wielowymiarowy. Związek ten:

• uczestniczy w produkcji i tworzeniu kwasów żółciowych, co ma znaczenie dla trawienia tłuszczów i przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach,
• reguluje gospodarkę wapniową,
• wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i lipidów,
• moduluje napięcie naczyń krwionośnych, przez co zmniejsza obciążenie serca i pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi,
• bierze udział w stabilizacji błon komórkowych, chroniąc komórki przed uszkodzeniami,
• wykazuje działanie antyoksydacyjne, neutralizując wolne rodniki.

Dzięki tym właściwościom tauryna wspiera zarówno zdrowie metaboliczne, jak i adaptację organizmu do wysiłku fizycznego.

Co daje tauryna osobom aktywnym fizycznie?

Tauryna bierze udział w licznych procesach w organizmie, odgrywając istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni i układu krążenia, dlatego nie od dziś interesuje sportowców i osoby ćwiczące rekreacyjnie np. na siłowni czy zajęciach fitness. Tauryna, stosowana w zalecanych dawkach, potencjalnie może:

• poprawiać wydolność organizmu i opóźniać moment pojawienia się zmęczenia,
• poprawiać krótkotrwałą moc mięśniową, co znajduje zastosowanie m.in. w treningu sprinterskim czy siłowym,
• zwiększać tolerancję wysiłku,
• wspomagać regenerację mięśni oraz ogólną regenerację organizmu po treningu,
• chronić mięśnie przed stresem oksydacyjnym wywołanym intensywnymi ćwiczeniami,
• łagodzić powysiłkową bolesność i napięcie mięśni.

Bardzo istotne jest tu słowo „może". Korzyści kliniczne ze stosowania tauryny w sporcie nadal są przedmiotem badań, a część wyników jest sprzeczna. Autorzy aktualnego przeglądu 19 recenzowanych prac na temat tauryny (podawanej w dawkach 1–6 g przed treningiem lub w okresie od 7 dni do 8 tygodni) stwierdzają, że nie sposób na razie wyciągnąć ostatecznych wniosków na temat skuteczności tauryny w zakresie wydolności tlenowej i beztlenowej, wpływu na poprawę regeneracji po treningach czy łagodzenie uszkodzeń mięśni (źródło). Potrzebne są więc dalsze badania.

Sama w sobie tauryna nie jest środkiem na wzrost masy mięśniowej. W badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology tygodniowa suplementacja tauryną (5 g/dzień) nie zwiększyła jej zawartości w mięśniach i nie zmieniła metabolizmu mięśni szkieletowych podczas wysiłku, mimo dużego wzrostu stężenia we krwi (źródło). To sugeruje, że sam dodatek tauryny nie wystarcza, by wywołać adaptacje mięśniowe prowadzące do wzrostu ich masy bez właściwego obciążenia treningowego. Jednym słowem, żeby rosnąć, trzeba ćwiczyć. 

Poznaj także 5 najczęstszych przyczyn braku efektów na siłowni.

Tauryna pojawia się w badaniach dotyczących zdrowia metabolicznego. Naukowcy analizują jej potencjalne wykorzystanie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia osób z określonymi zaburzeniami metabolicznymi, jak cukrzyca typu 2 czy otyłość. Wstępne wyniki 9 badań klinicznych sugerują, że tauryna poprawia wrażliwość insulinową i gospodarkę lipidową, w tym pomaga obniżać stężenia trójglicerydów i cholesterolu (źródło). Dzienne spożycie 3 g tauryny może znacznie poprawić kontrolę stężenia glukozy we krwi. 

Sprawdź również, jak naturalnie usprawnić swój metabolizm.

W czym jest najwięcej tauryny?

Tauryna występuje w tkankach zwierzęcych, dlatego jej głównym źródłem są pokarmy i produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, owoce morza. Spośród mięs najbardziej bogate w taurynę jest mięso indyka (200 mg na 100 g). Dla porównania ostrygi zawierają jej dwa razy więcej – 396 mg na 100 g. Niestety obróbka termiczna mięsa może powodować spadek ilości tauryny nawet o 75% (źródło).

W niewielkich ilościach składnik ten znajdziemy w produktach roślinnych, jak ziarna soczewicy i grochu. To także cenny składnik mleka koziego, w którym jest sześć razy więcej tauryny niż w mleku krowim (ok. 14,90 mg na 100 g).

Kiedy warto suplementować taurynę?

Taurynę można przyjmować w formie suplementów diety lub z pokarmami pochodzenia zwierzęcego, choć jak widać powyżej, dieta nie zawsze pokryje zwiększone zapotrzebowanie osób trenujących. Warto rozważyć dodatkową suplementację, gdy:

• jesz mało mięsa i owoców morza, a w związku z tym może wystąpić niedobór tauryny,
• szukasz sposobów na zwiększenie wydolności organizmu i wytrzymałości podczas treningów,
• chcesz przyspieszyć regenerację organizmu,
• zależy ci na zwiększeniu koncentracji i poprawie funkcji poznawczych.

U zdrowych osób tauryna jest uznawana za substancję bezpieczną, o ile nie będzie spożywana w nadmiarze. Przyjmuje się, że dzienna bezpieczna dawka wynosi 3 g. Nadmiar tauryny może wywołać szereg skutków ubocznych, w tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, ból głowy, uczucie rozdrażnienia, problemy z zaśnięciem. Ale jeśli twoim głównym źródłem tauryny jest zawartość talerza, przekroczenie dziennej dawki raczej ci nie grozi. Jej nadmiar wynika najczęściej z niekontrolowanego łączenia suplementów z dużą ilością tauryny zawartej w napojach energetycznych, a nie z samej diety.

Tauryna – brać czy nie brać?

Suplementowanie tauryny przez osoby trenujące może podnieść wytrzymałość, zmniejszyć uczucie zmęczenia, poprawić zdolność mięśni do regeneracji i pozytywnie wpłynąć na gospodarkę energetyczną organizmu. Wyniki badań są jednak niejednoznaczne i częściowo zależne od indywidualnych uwarunkowań, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest przekonanie się na własnej skórze, jak działa tauryna i czy faktycznie ci pomaga.

A jeśli chcesz wycisnąć więcej ze swoich treningów, przeczytaj, jak zwiększyć efektywność ćwiczeń na siłowni.