Co to jest tabata?
Być może, podczas przeglądania grafiku zajęć w klubie fitness, do głowy przyszło ci pytanie: tabata – co to dokładnie jest? Jest to rodzaj aktywności fizycznej opracowany w Japonii przez dr. Izumiego Tabatę. Ćwiczenia trwają krótko, ale charakteryzuje je bardzo wysoka intensywność, co z kolei przekłada się na wysokie potreningowe zużycie tlenu, czyli spalanie tkanki tłuszczowej.
Czy tabata jest dobra na odchudzanie?
Ile kalorii spala się podczas tabaty? Na to pytanie można odpowiedzieć bardzo zwięźle: dużo! To rodzaj treningu, który idealnie sprawdzi się u osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Aby zrozumieć, dlaczego tak się dzieje, musimy poznać mechanizm działania tego systemu. Tabata to krótki trening interwałowy, który polega na wykonywaniu serii ćwiczeń (około 8 serii, każda po 20-30 sekund), po których następuje 10-15-sekundowa przerwa. Taka kompozycja treningu pozwala na podniesienie tempa metabolizmu na nawet 20 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Oznacza to, że przez cały ten czas twój organizm będzie spalał więcej kalorii niż zazwyczaj.
Co daje tabata dla początkujących?
Tabata to trening, który składa się z szybkich i intensywnych ćwiczeń, dlatego osoby początkujące powinny upewnić się, że potrafią wykonać je poprawnie technicznie. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, warto zaznajomić się z charakterystyką zajęć tabaty i rodzajem ćwiczeń:
- bieg w miejscu z podnoszeniem kolan;
- wykroki solo lub z wyskokiem;
- burpees - padnij i powstań;
- przysiady;
- spięcia brzucha;
- pompki;
- bieg bokserski.
Jeśli nie masz jeszcze doświadczenia w wykonywaniu tego typu ćwiczeń, w pierwszej kolejności zadbaj o nauczenie się ich poprawnej techniki. Dobrym pomysłem będzie skorzystanie ze wsparcia trenera personalnego, który przygotuje cię do rozpoczęcia przygody z tabatą.
Ile czasu trwa trening tabaty?
Typowo jedna tabata trwa około 4 minuty (8 serii po 20-30 sekund plus 10-15 sekund przerwy). Jednak wraz ze zwiększającym się doświadczeniem i kondycją fizyczną można komponować treningi złożone z kilku tabat. Takie rozwiązanie jest często stosowane również w klubach fitness, gdzie tabata odbywa się w formie godzinnych zajęć. Wówczas przerwy między niektórymi seriami mogą zostać wydłużone, a cały trening jest wzbogacony o rozgrzewkę i rozciąganie. Wykonując tabatę w domu, nawet w formie jednej serii, również pamiętaj o tych dwóch niezwykle istotnych elementach treningu! Dobra rozgrzewka znacznie obniża ryzyko kontuzji (które może być większe przy szybkim wykonywaniu ćwiczeń). Natomiast rozciąganie rozluźni mięśnie i zminimalizuje ewentualne zakwasy.
Czy tabata jest trudna?
Odpowiedź na to pytanie jest niejednoznaczna, ale po zapoznaniu się z informacjami na temat treningu, sytuacja powinna się rozjaśnić. Osobie doświadczonej w treningu siłowym nawet pierwsza tabata może wydać się stosunkowo prosta, choć pewnie nadal wymagająca. Z kolei dla osób początkujących, trening ten jest z początku trudny. Pamiętaj jednak, że większość ćwiczeń ma swoje łatwiejsze i trudniejsze warianty, a przygodę z tabatą warto rozpocząć od tych prostszych, wykonywanych z mniejszą intensywnością. Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie zrobić pełnej pompki, możesz zacząć od łatwiejszej wersji, opierając ciężar ciała na kolanach. Takie podejście uchroni cię przed niechcianymi kontuzjami oraz pozwoli stopniowo poprawiać rezultaty.
