Aminokwasy BCAA – co to jest i w jakim celu je stosować?

BCAA to jeden z tych suplementów, które na stałe zagościły w świecie sportu, choć sens jego stosowania bywa dyskutowany – szczególnie przez osoby, które dbają o optymalne spożycie białka. Prawda jak zwykle leży gdzieś pośrodku, dlatego warto spojrzeć na BCAA nie przez pryzmat marketingu, ale faktów z zakresu fizjologii wysiłku. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach pełnią w organizmie ściśle określone funkcje i mogą wspomagać regenerację, ochronę mięśni i adaptację treningową. Zrozumienie roli BCAA umożliwia lepsze planowanie diety i suplementacji, dlatego w poniższym artykule wyjaśniamy, czym są te aminokwasy, jak działają i kiedy warto po nie sięgnąć (a kiedy niekoniecznie).

Czym są aminokwasy rozgałęzione BCAA?

BCAA (branched chain amino acids) to grupa trzech aminokwasów egzogennych o rozgałęzionych łańcuchach bocznych: leucyna, izoleucyna i walina.

Możesz pamiętać z biologii, że aminokwasy są podstawowymi składnikami budulcowymi białek, niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Istnieje 20 różnych aminokwasów proteinogennych, które tworzą tysiące rozmaitych białek w ciele człowieka. Dziewięć z nich to tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi wytworzyć samodzielnie i musi je otrzymać z posiłkami lub suplementacją. Do aminokwasów egzogennych zaliczamy również grupę BCAA.

Naturalnym źródłem BCAA jest przede wszystkim żywność pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, jaja, nabiał, ryby, owoce morza, ale także wysokiej jakości odżywki białkowe, w tym popularne izolaty białek serwatkowych. Suplementy BCAA nie zastąpią pełnowartościowego białka, ale mogą uzupełniać dietę w określonych sytuacjach treningowych, które omówimy poniżej.

Przeczytaj także, rola białka w diecie sportowca.

Jak działają aminokwasy BCAA i za co odpowiadają?

Aminokwasy rozgałęzione wspierają procesy anaboliczne w komórkach, czyli wspierają utrzymanie prawidłowej struktury i funkcji tkanek mięśniowych. Prawdziwa gwiazda wśród „trzech muszkieterów" BCAA – leucyna – odgrywa ważną rolę w organizmie jako kluczowy regulator syntezy białek mięśniowych (MPS). W dużym uproszczeniu, pomaga mięśniom rosnąć.

Ale tutaj ważna uwaga! Samodzielnie BCAA nie wystarczą do wzrostu mięśni. Organizm potrzebuje pełnego zestawu aminokwasów egzogennych, aby faktycznie zbudować nowe białko mięśniowe. Jeśli wyobrazisz sobie, że twoje mięśnie są placem budowy, to BCAA (a w szczególności leucyna) będzie jej kierownikiem, który daje sygnał do rozpoczęcia prac budowlanych. Do pełnego sukcesu potrzeba jednak odpowiedniej liczby cegieł, czyli wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Co więcej, w badaniach wykazano, że choć aminokwasy BCAA nasilają proces syntezy białek mięśniowych, sama suplementacja nie zawsze prowadzi do znaczącego wzrostu MPS – efekt jest zwykle mniejszy niż po spożyciu kompletnego białka (źródło). Właśnie dlatego suplementy BCAA nie są cudownym środkiem na wzrost mięśni, a bez zróżnicowanej diety nie będzie efektów.

Na „obronę" BCAA trzeba dodać, że mają one pewną przewagę nad resztą aminokwasów – w przeciwieństwie do nich nie są metabolizowane głównie w wątrobie, a bezpośrednio w mięśniach szkieletowych. To tu zachodzi ok. 59% całkowitej oksydacji BCAA (źródło). Dzięki temu mięśnie mogą je od razu wykorzystać zarówno jako paliwo, jak i sygnał do syntezy białek, podczas gdy większość pozostałych aminokwasów najpierw trafia do wątroby, gdzie ulega przetworzeniu, i dopiero w takiej formie zostaje wykorzystana przez tkanki.

Suplementacja BCAA w treningu

BCCA uczestniczą zarówno w regulacji procesów energetycznych, jak i adaptacji oraz regeneracji mięśni, co ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, w tym trenujących siłowo. BCAA są wtedy wykorzystywane jako wsparcie w okresach podwyższonej objętości treningowej, deficytu kalorycznego lub zwiększonego ryzyka przeciążenia. W jaki sposób?

Podczas intensywnego treningu organizm znajduje się w stanie zwiększonego stresu metabolicznego. Wzrasta zużycie aminokwasów, a przy bardzo wymagającym lub długotrwałym wysiłku fizycznym nasila się katabolizm mięśniowy, czyli rozkład białek mięśniowych w celu uzyskania substratów energetycznych. Właśnie w tym obszarze działają aminokwasy BCAA, które:

• wspierają procesy anaboliczne,
• ograniczają rozpad białek mięśniowych,
• zwiększają wytrzymałość mięśni,
• zmniejszają odczucie zmęczenia spowodowanego wysiłkiem (badanie)
• przyspieszają procesy regeneracji po treningu
• zmniejszają objawy opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), czyli odczuwanie bólu mięśni w kolejnych dniach po wysiłku (badanie).

Suplementy BCAA bywają stosowane także w przypadku diety odchudzającej, choć nie przyczyniają się bezpośrednio do redukcji tkanki tłuszczowej. Ich zadaniem jest ochrona mięśni przed nadmiernym rozpadem w warunkach deficytu kalorycznego. A im więcej tkanki mięśniowej, tym lepsza podstawowa przemiana materii, co usprawnia spalanie tłuszczu. Jeśli szukasz zdrowych, a zarazem skutecznych sposobów na utratę zbędnych kilogramów, koniecznie przeczytaj nasz artykuł „Ruch i redukcja wagi".

Dawkowanie BCAA

Światowa Organizacja Zdrowia określa średnie zapotrzebowanie na BCAA wynikające z potrzeb metabolicznych człowieka. Wynosi ono 39 mg leucyny, 20 mg izoleucyny i 26 mg waliny na kilogram masy ciała dziennie, co daje łącznie 84 mg BCAA/kg (źródło). Nie są to jednak oficjalne zalecenia suplementacyjne, ale minimalne wartości dla zachowania zdrowia.

W przypadku osób aktywnych fizycznie spożywanie BCAA przed i po treningu (a czasem w trakcie) odbywa się zwykle w ilości 5–10 g na dobę. Dawki stosowane w sporcie wyczynowym mogą dochodzić do 20 g na dobę. Warto dodać, że stosunek leucyny do pozostałych aminokwasów z tej grupy powinien wynosić 2:1:1, co jest standardem w suplementach.

Przy diecie bogatej w białko suplementy diety zawierające BCAA nie zawsze są konieczne do skutecznego rozwoju masy mięśniowej i siły mięśniowej. Z tego powodu niektóre organizacje, np. Międzynarodowy Komitet Olimpijski, nie wydają konkretnych zaleceń dotyczących suplementowania BCAA i zamiast tego rekomendują codzienne spożywanie wysokiej jakości białka bogatego w aminokwasy egzogenne w ilości od 1,6 g do 2,2 g na kilogram masy ciała (źródło).

U zdrowych osób spożycie BCAA jest uznawane za bezpieczne, choć nadmierne dawki mogą wywoływać skutki uboczne - najczęściej dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku poważnych schorzeń wątroby lub nerek, przebiegu niektórych chorób i przy zaburzeniach metabolizmu aminokwasów.

Czy warto brać aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA nie są magicznym środkiem na wzrost masy mięśniowej, spalanie tłuszczu czy poprawę wyników sportowych. Można je natomiast potraktować jako narzędzie, które przy właściwym stosowaniu wspiera procesy regeneracyjne, pomaga chronić mięśnie i ułatwia adaptację organizmu do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli wiesz, w jakim celu to robisz, suplementowanie BCAA może mieć sens. Jeśli nie, lepiej zacząć od talerza, solidnego planu treningowego i odpowiedniej ilości snu. Odżywki i suplementy „nie uciekną" – zawsze możesz po nie sięgnąć, gdy zaczniesz trenować intensywniej, a twoje zapotrzebowanie wzrośnie. Sprawdź także, kiedy warto suplementować taurynę.