SPORT – MASZ TO WE KRWI

Czy stan krwi ma duże znaczenie dla osób regularnie uprawiających sport?

Uprawiasz sport wytrzymałościowy – trenujesz regularnie, przyjmujesz odpowiednią ilość białka i węglowodanów, dbasz o regenerację organizmu. Zastanawiasz się, co jeszcze możesz zrobić, by zwiększyć wytrzymałość i poprawić wyniki? Zadbaj o jakość swojej krwi.

Krew dociera do każdej komórki ciała. Transportuje tlen, składniki energetyczne i mineralne, witaminy i hormony, reguluje temperaturę i odpowiada za równowagę wodno-elektrolitową. Składa się z osocza, płytek krwi oraz krwinek: białych (leukocytów) i czerwonych (erytrocytów). To jakość oraz ilość erytrocytów ma największe znaczenie dla osób uprawiających sport – odpowiadają one bowiem za transport tlenu do pracujących mięśni. Ponadto u osób aktywnych fizycznie następuje zwiększony rozpad czerwonych krwinek, co może prowadzić do niedoborów żelaza – tzw. anemia sportowa dość często występuje u sportowców. Tymczasem żelazo, razem z kwasem foliowym oraz witaminą B12, pełni najważniejsze funkcje przy budowie erytrocytów.

Witaminy we krwii

Żelazo, jako jeden z najważniejszych mikroelementów występujących w organizmie, ma wpływ zarówno na wydolność fizyczną, jak i umysłową. Jego niedobór prowadzi m.in. do problemów z koncentracją, a także do permanentnego zmęczenia oraz spadku wytrzymałości. Dzienna podaż żelaza u dorosłych kobiet powinna wynosić około 18 mg (27 mg podczas ciąży), a u mężczyzn – 8 mg. Najlepszym źródłem żelaza jest mięso – wątróbka wieprzowa zawiera ok. 18 mg żelaza w 100 gramach, wołowa ok. 9 mg, a polędwica wołowa oraz cielęcina ok. 3 mg. Jeżeli nie jesz mięsa, sięgaj po jajka, rośliny strączkowe, tofu i płatki owsiane.

Niestety żelazo pochodzące z pożywienia (szczególnie niehemowe, czyli pochodzenia roślinnego) jest trudno przyswajane. By zwiększyć jego przyswajalność, sięgaj po witaminę C – 100 mg witaminy przyjętej razem z posiłkiem może zwiększyć przyswajalność żelaza aż o 67%. Dlatego dodawaj do posiłków paprykę, jarmuż, natkę pietruszki, brukselkę czy brokuły. I pamiętaj, by nie popijać ich kawą czy herbatą – one utrudniają przyswajanie żelaza.

Potas, magnez, wapń i sód ‒ czyli elektrolity w organiźmie

Elektrolity mają duży wpływ na pracę mięśni – regulują ich skurczanie się i rozkurczanie, wpływają na właściwe dotlenienie komórek oraz ich regenerację. Niedobór elektrolitów we krwi może objawiać się nieregularnym biciem serca, drętwieniem oraz permanentnym zmęczeniem i uczuciem osłabienia. Organizm traci elektrolity m.in z potem, dlatego osoby regularnie uprawiające sport powinny regularnie kontrolować ich poziom (szczególnie latem). Jeśli nie cierpisz na choroby, które zaburzają poziom elektrolitów (m.in. niedoczynność tarczycy czy choroby nerek), odpowiednią ich ilość dostarczą ci dwa litry płynów dziennie, w tym wysokozmineralizowanej wody oraz zbilansowana dieta:

• potas – koper, natka pietruszki, szpinak, pomidory, orzechy, włoskie, banany, pestki dyni
• magnez – kasza gryczana, pestki dyni, soja, szpinak, nasiona słonecznika, siemię lniane
• wapń – mleko i przetwory mleczne, a także migdały, rukola, cykoria, biała fasola
• sód – jej głównym źródłem w diecie jest sól, więc niedobory sodu występują rzadko

Burak – polski superfood

Źródło kwasu foliowego, witamin C, B6, A, E, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza i kobaltu. Barwnik zawarty w burakach (betanina) to silny przeciwutleniacz, który zwiększa przyswajanie tlenu przez komórki. Kwas foliowy pomaga usuwać z krwioobiegu homocysteinę – jej wysoki poziom uszkadza naczynia krwionośne. Burak jest zasadotwórczy, dzięki czemu pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową krwi, wpływając korzystnie na układ krwionośny i proces powstawania erytrocytów. Dodatkowo przyspiesza przemianę materii i oczyszcza organizm z toksyn. Najzdrowszy jest sok z surowego buraka. Łącząc go z jeżynami i jabłkiem przygotujesz pyszne smoothie. A dodatek banana, pietruszki i soku z cytryny to idealny pomysł na energetyczne śniadanie. Im szybciej włączysz buraki do swojej diety buraki, tym lepiej odżywisz swoją krew i mięśnie.

Aby w pełni wykorzystać potencjał swojego organizmu, dbaj o krew tak samo, jak dbasz o sylwetkę. Odpowiednio dotleniona i odżywiona krew to naturalne źródło energii i zdrowia. Sprawdź zasady zdrowego odżywiania na naszym blogu!