Jaki trening na redukcję tkanki tłuszczowej? Ile powinien trwać i jakie ćwiczenia wybrać?
Jakie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej warto wykonywać? To jedno z najpopularniejszych pytań zadawanych przez wszystkie osoby, które zaczynają trenować z myślą o utracie wagi. Zanim jednak zacznie się korzystać ze wszystkich popularnych w internecie cudownych planów treningowych, warto uświadomić sobie, że nie w każdym przypadku ten sam trening odchudzający da takie same efekty. Ruch oczywiście wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej, ale tylko w sposób pośredni, dzięki zwiększeniu wydatku energetycznego organizmu. Chudnięcie zależy jednak także od innych czynników, takich jak dieta, tryb życia, różne schorzenia czy indywidualne predyspozycje organizmu. Prawdą jest natomiast, że pewne rodzaje ćwiczeń znacznie lepiej niż inne przyczyniają się do spalania kalorii. Jakie ćwiczenia na redukcję wykonywać, aby efekty były jak najlepsze? O tym piszemy w poniższym artykule.
Jakie ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej będą najlepsze?
Wybierając ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej, należy skupić się przede wszystkim na ich dwóch typach – treningu cardio oraz treningu interwałowym.
Trening cardioCardio to ćwiczenia wydolnościowo-wytrzymałościowe, które stymulują do pracy serce, płuca i cały układ krążenia, prowadząc do odczuwalnej poprawy kondycji. Zwiększenie wydatków energetycznych w czasie aktywności cardio sprzyja natomiast utracie wagi. Trening trwa dość długo, zwykle około 45 minut, ponieważ dopiero po upływie 15-20 minut organizm zaczyna spalać kalorie. Jego intensywność nie jest jednak wysoka – zwykle ćwiczy się na poziomie 60-70% tętna maksymalnego. Więcej o strefach tętna dowiesz się z tego artykułu.
Do cardio można zaliczyć takie aktywności, jak bieganie, pływanie, taniec, wioślarstwo czy jazda na rowerze, a także ćwiczenia na maszynach stacjonarnych, jak bieżnia lub orbitrek.
Trening interwałowyTrening interwałowy charakteryzuje się znacznie wyższą intensywnością niż cardio, choć ćwiczenia w obu przypadkach mogą być podobne, to np. bieg, skakanie na skakance czy przysiady z wyskokiem. W przypadku interwałów kluczowa jest zmienna dynamika – bardzo intensywny wysiłek (w granicach 80-90% tętna maksymalnego) jest przeplatany ćwiczeniami w spokojniejszym tempie. Skutek? Zwiększone tempo metabolizmu jeszcze długo po zakończeniu treningu. Właśnie z tego powodu interwały są uważane za najskuteczniejsze w walce ze zbędnymi kilogramami, choć nie należy ich traktować jako cudownego lekarstwa na redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia w tempie interwałowym powinny trwać znacznie krócej niż cardio, gdyż są bardzo męczące dla organizmu – osobom początkującym wystarczy już nawet 15 minut takiego treningu.
Trening siłowyChociaż w pierwszej chwili trening siłowy nie kojarzy się z redukcją tkanki tłuszczowej, warto również włączyć jego elementy do swojego planu. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, dlatego trening nastawiony na ich wzrost usprawni spalanie kalorii. Nie możemy jednak liczyć na znaczne rozbudowanie mięśni przy jednoczesnym stosowaniu niskokalorycznej diety – organizm musi rozdysponować energię tak, by zaspokoić swoje najważniejsze potrzeby (a nie należy do nich modelowanie atletycznej sylwetki). Ćwiczenia siłowe na redukcji pozwolą jednak zaktywizować poszczególne partie mięśni, co ograniczy proces ich utraty. Ile powinien trwać trening siłowy na redukcji? Podobnie jak cardio około 45 minut. Od długości treningu siłowego znacznie ważniejsza jest jednak jego intensywność. A jak taki trening powinien wyglądać? O rodzajach treningów siłowych możesz przeczytać tutaj.
O czym pamiętać, planując trening na redukcję?
Zastanawiając się nad tym, jakie ćwiczenia na redukcję będą najlepsze dla ciebie, koniecznie weź pod uwagę swoje cele treningowe, indywidualne umiejętności oraz wytrzymałość organizmu. Jeśli nie wiesz, jak samodzielnie opracować plan treningowy, poproś o pomoc doświadczonego trenera personalnego. Pamiętaj także o tym, że trening nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej to nie wszystko. Ogromne znaczenie ma zdrowa (czyli zróżnicowana i urozmaicona) dieta oraz utrzymanie deficytu kalorycznego. Pomocne może okazać się dokładne rozpisywanie kaloryczności wszystkich posiłków. Dobrze skonstruowany trening na redukcję z pewnością przyczyni się do utraty nadmiernej tkanki tłuszczowej.
