Superserie - czym są i na jakie mięśnie je wykonywać?

Wbrew pozorom trening siłowy nie sprowadza się jedynie do podnoszenia ciężarów - obejmuje on także różnorodne techniki, które pozwalają efektywnie rozwijać mięśnie i poprawiać ogólną wydolność organizmu. Jedną z takich zaawansowanych technik są superserie, którym poświęcony jest poniższy artykuł. Jeśli chcesz przełamać rutynę w swoich treningach i czujesz, że dotychczasowe ćwiczenia nie przynoszą już upragnionych efektów, zostań z nami i przeczytaj nasz artykuł! Dowiedz się, czym są superserie i jak je wykonywać.

Co to są superserie?

Superserie to technika treningowa, która polega na wykonywaniu dwóch różnych ćwiczeń bez przerwy między nimi, w ramach jednej serii. Oznacza to, że po pierwszym ćwiczeniu nie odpoczywasz, ale natychmiast przechodzisz do drugiego. Po ukończeniu obu ćwiczeń możesz odpocząć przez krótką chwilę, a następnie powtórzyć serię.

W superseriach chodzi także o to, aby aktywizować przeciwstawne grupy mięśniowe, wspomagając tym samym budowanie siły i wytrzymałości. O jakich grupach mięśniowych mowa? Mogą to być na przykład klatka piersiowa i plecy (dowiedz się więcej o treningu pleców) czy biceps oraz triceps.

Jak je wykonywać, czyli kilka słów o technice

Superserie brzmią super, prawda? Wykonując je, trzeba jednak pamiętać o kilku rzeczach. Efektywność treningu superserii zależy bowiem od kilku czynników, w tym od dobrania odpowiednich ćwiczeń i prawidłowej techniki ich wykonywania. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z rozszerzeniem treningu o superserie, warto zrobić to pod okiem trenera.

Na początek dobierz ćwiczenia do celów, które chcesz osiągnąć. Na przykład, jeśli chcesz poprawić siłę ramion, odpowiednie będą superserie na biceps i triceps. Upewnij się też, że używasz odpowiedniego obciążenia, które pozwoli na wykonanie odpowiedniej liczby powtórzeń. Nie powinno być zbyt łatwo ani zbyt trudno. Pamiętaj też, że po ukończeniu pierwszego ćwiczenia przechodzisz od razu do drugiego, bez długiego odpoczynku. Po zakończeniu superserii odpocznij przez krótką chwilę, ale nie za długo - jednym z założeń superserii jest właśnie intensywność.

Ogromne znaczenie będzie miała technika wykonywania każdego ćwiczenia. Możesz obserwować się w lustrze na siłowni, aby dokładnie śledzić wykonywany ruch. Warto także poprosić kogoś o pomoc. Poprawna technika jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji!

Zalety wykonywania superserii

Jaka jest główna zaleta superserii? Czas! Za sprawą braku długich przerw między ćwiczeniami trening superserii może być bardziej efektywny w krótszym czasie. Z kolei intensywność treningu sprawia, że szybciej możemy zauważyć pożądane efekty.

Dzięki kombinacji różnych rodzajów ćwiczeń superserie pozwalają także na rozwijanie zarówno siły, jak i wytrzymałości mięśniowej. Dodatkowo to doskonały sposób na zabicie nudy podczas treningów! Za pomocą superserii możesz wprowadzić urozmaicenie do swoich treningów, przełamać rutynę i dostarczyć mięśniom nowych bodźców.

Superserie na biceps i triceps 

Jeśli chcesz efektywnie trenować mięśnie ramion, superserie mogą być doskonałą opcją. Jakie ćwiczenia możesz ze sobą połączyć w superserii?

Zestaw ze sobą np. uginanie sztangi łamanej po około 10-12 powtórzeń w ramach ćwiczenia na biceps z prostowaniem ramion na wyciągu górnym, z taką samą liczbą powtórzeń co w poprzednim ćwiczeniu, ale na triceps. Możesz zacząć od drugiego ćwiczenia, aby rozpocząć od aktywizacji większego mięśnia.

Pamiętaj, że przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z trenerem, aby dobrać odpowiednią intensywność i liczbę powtórzeń do twojego poziomu zaawansowania.