Testosteron a siłownia – jak trening siłowy wpływa na hormony i wyniki sportowe?

Nie każda forma ruchu wpływa na hormony w taki sam sposób. Aby skutecznie podnieść poziom testosteronu, potrzebny jest mocny bodziec treningowy, który dla organizmu stanowi wyzwanie i wymaga intensywnej pracy wielu mięśni naraz. To dlatego najlepszą odpowiedź hormonalną wywołują ćwiczenia wielostawowe, czyli ruchy angażujące duże grupy mięśniowe, wymagające stabilizacji i pracy wielu stawów jednocześnie. Takie ćwiczenia stanowią dla organizmu silny bodziec metaboliczny, który sprzyja wzrostowi siły, masy mięśniowej i potreningowemu zwiększeniu stężenia testosteronu. Poniżej znajdziesz zestawienie najpopularniejszych ćwiczeń:

1. Przysiady ze sztangą Aktywują nogi, pośladki, plecy i mięśnie core, co zapewnia bardzo silny bodziec do rozwoju siły oraz naturalny wzrost odpowiedzi anabolicznej organizmu.
2. Martwy ciąg To jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, które angażuje niemal całe ciało i dostarcza wyjątkowo silnego bodźca hormonalnego, wspierając wzrost siły i zwiększenie masy mięśniowej. Przeczytaj więcej na temat martwego ciągu i jego wpływu na rozwój mięśni.
3. Wyciskanie na ławce Klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową i tricepsy. Praca dużych grup mięśniowych sprawia, że wyciskanie również przyczynia się do potreningowego wzrostu stężenia hormonów anabolicznych.
4. Wiosłowanie sztangą lub hantlami Intensywnie rozwija mięśnie pleców i poprawia ich siłę, dostarczając solidnego bodźca do wzrostu i wspierając potreningową produkcję testosteronu.

Otwórz aplikację ZdrowAppka, żeby sprawdzić w Bibliotece ćwiczeń, jak poprawnie wykonać te pozycje z obciążeniem.

Jakie parametry treningowe wzmacniają odpowiedź hormonalną?

Sam wybór ćwiczeń nie wystarczy, jeśli nie zadbasz o prawidłowe parametry treningowe. To od nich zależy, czy uda ci się uzyskać wyższy poziom testosteronu po treningu.

1. Intensywność (ciężar)

Najlepsze efekty zapewnia trening z ciężarem, który będzie wymagający, ale pozwoli ci wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie. Z badań wynika, że optymalne jest obciążenie na poziomie ok. 70% ciężaru maksymalnego, czyli takiego, z którym jesteś w stanie zrobić od 6 do 12 powtórzeń. Wyższe (ok. 90%) nie wpływa istotnie na wyniki, a zwiększa ryzyko kontuzji.

2. Objętość treningowa

Optymalna objętość to 3–5 serii po 6–12 powtórzeń. Nie warto przesadzać – źle zoptymalizowany trening będzie skutkował zmęczeniem układu nerwowego i niskim poziomem testosteronu spowodowanym przez wzrost kortyzolu (hormonu stresu). Przeczytaj więcej na temat objętości i częstotliwości treningowej.

3. Odpowiednie przerwy

Ogromne znaczenie ma też długość przerw między seriami. Za krótkie utrudniają utrzymanie poprawnej techniki i mogą prowadzić do przeciążenia organizmu, a zbyt długie obniżają intensywność treningu. Najlepiej sprawdza się tutaj prosty podział:

• 60–90 sekund przerwy w ćwiczeniach nastawionych na rozbudowę mięśni (hipertrofię) – to czas, który pozwala złapać oddech, ale utrzymać wysoki poziom zaangażowania.
• 2–3 minuty przerwy między seriami ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie, które wymagają większej siły.

Błędy treningowe, które obniżają poziom testosteronu u mężczyzn

Nawet odpowiedni plan nie przyniesie efektów, jeśli w treningu pojawią się błędy sabotujące twoją pracę. Warto je znać, bo wiele z nich może szybko doprowadzić do spadku poziomu testosteronu, nawet jeśli trenujesz regularnie i dbasz o intensywność ćwiczeń.

1. Przetrenowanie Zbyt częste treningi o wysokiej intensywności, brak przerw i niedostateczna regeneracja zwiększają poziom kortyzolu, który działa antagonistycznie do testosteronu. Przeczytaj więcej na temat przetrenowania.
2. Za dużo cardio Długie sesje cardio mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Ten rodzaj aktywności jest potrzebny, ale jako dodatek do ćwiczeń siłowych, a nie główna jednostka treningowa.
3. Zbyt mała podaż kalorii Stały i zbyt duży deficyt energetyczny to prosta droga do zaburzeń hormonalnych i niedoboru testosteronu. Aby rozbudować masę mięśniową, organizm musi mieć energię.
4. Brak rozciągania po treningu Pomijanie rozciągania wydłuża regenerację i zwiększa napięcie mięśni, przez co trudniej im się odbudować po wysiłku. W ten sposób obciążasz organizm i osłabiasz efekty treningowe. Przeczytaj więcej o rozciąganiu po treningu siłowym.
5. Brak snu Sen to klucz do utrzymania prawidłowego poziomu testosteronu (źródło). Bez niego ciało nie ma szans odbudować się po treningu.

Przykładowy plan treningowy wspierający zwiększenie poziomu testosteronu

Ćwicz 2–3 razy w tygodniu, dbając o dzień przerwy między jednostkami treningowymi:

• Przysiad ze sztangą – 4 serie po 6–8 powtórzeń
• Wyciskanie na ławce – 4 serie po 6–8 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie po 8–10 powtórzeń
• Plank – 3 serie po 40–60 sekund

Jak widzisz, trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu – a ma to znaczenie nie tylko w kontekście masy mięśniowej. Testosteron wpływa na zwiększenie libido, funkcje poznawcze i szereg funkcji fizjologicznych w męskim organizmie. Dlatego zadbaj o technikę, odważnie sięgaj po ciężary i pozwól sobie na odpoczynek zawsze wtedy, kiedy twoje ciało tego potrzebuje. Właśnie w takim podejściu kryje się klucz do sukcesu.