Co to jest trening obwodowy? Na czym polega?
Trening obwodowy to metoda treningowa, w której wszystkie ćwiczenia wykonuje się w określonej kolejności w ramach tzw. stacji – aż do zakończenia wszystkich i zamknięcia całej serii, czyli „obwodu”. Taka forma pozwala na wprowadzenie w ramach jednej sesji treningowej różnorodnych ćwiczeń angażujących wiele partii mięśniowych. Trening obwodowy ma na celu rozwijanie siły, równomierne kształtowanie sylwetki, spalanie kalorii i zwiększanie wydolności organizmu. Na czym dokładnie polega ten rodzaj treningu, jakie ma zalety i z jakich ćwiczeń zazwyczaj się składa? Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule.
Trening obwodowy – co to?
Trening obwodowy polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim, z krótką przerwą pomiędzy nimi (niekiedy bez przerwy) i chwilą odpoczynku po zakończeniu serii. Charakteryzuje się wysoką intensywnością, dzięki czemu można w krótkim czasie spalić wiele kalorii oraz znacząco zwiększyć siłę i wytrzymałość całego ciała. Podstawową zasadą treningu obwodowego jest przemieszczanie się między kolejnymi stacjami – na każdej z nich wykonuje się inne ćwiczenie. Stąd popularność tego typu treningu na siłowniach, gdzie można wykorzystać maszyny i przyrządy służące do wzmacniania konkretnych grup mięśni. W kontekście treningu obwodowego bardzo istotne jest również kontrolowanie czasu trwania poszczególnych ćwiczeń oraz liczby powtórzeń – wszystko zależy od indywidualnych celów treningowych i możliwości fizycznych.
Zalety treningu obwodowego
Teraz, gdy już wiesz, co to jest trening obwodowy, z pewnością bez trudu wymienisz przynajmniej kilka z jego zalet. Do najważniejszych należą:
- Skrócenie trwania ćwiczeń – wysoka intensywność treningu obwodowego sprawia, że można w krótszym czasie osiągnąć te same cele, co w przypadku bardziej umiarkowanych metod. To świetna opcja dla osób zabieganych oraz tych, które nie mogą lub nie chcą poświęcać zbyt wiele czasu na ćwiczenia.
- Uniwersalność – ćwiczenia w ramach treningu obwodowego można dopasować do potrzeb osób w każdym wieku i na różnym poziomie sprawności fizycznej; mogą mieć one charakter siłowy, wytrzymałościowy czy funkcjonalny.
- Brak nudy – dzięki zróżnicowanym ćwiczeniom na kolejnych stacjach łatwiej uniknąć monotonii, co z kolei pomaga w utrzymaniu motywacji do regularnego trenowania.
- Wpływ na całe ciało – trening obwodowy umożliwia ćwiczenie różnych grup mięśni, dzięki czemu wzrost siły jest równomierny, a sylwetka kształtuje się w proporcjonalny sposób.
- Efekt „after burn” – trening obwodowy o wysokiej intensywności zwiększa tempo metabolizmu, dzięki czemu organizm spala kalorie również po zakończeniu ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia wykonywać w ramach treningu obwodowego?
Dobór ćwiczeń w ramach treningu obwodowego jest zależny od indywidualnego celu oraz możliwości fizycznych osoby trenującej. Można postawić na ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe lub kondycyjno-siłowe. O treningu obwodowym oraz innych rodzajach treningów siłowych piszemy w tym artykule.
Planując trening obwodowy, najpierw warto ustalić kolejność wykonywania ćwiczeń na daną partię ciała. Dobrze jest zacząć od nóg, gdyż te ćwiczenia są z reguły najbardziej wyczerpujące, a następnie przejść do pleców, klatki piersiowej, barków, ramion i brzucha. Plan treningowy można dowolnie modyfikować – dzięki temu nie ma mowy o monotonii.
Choć ze względu na dostępność różnorodnych maszyn i przyrządów do ćwiczeń optymalnym miejscem na trening obwodowy wydaje się siłownia, stacje można wykonać również w domu lub wykorzystać do tego celu architekturę na zewnątrz. Jaki sprzęt przyda ci się do takiego treningu? Warto pomyśleć o hantlach, skakance, odważnikach kettlebell czy drążku. Istotną część twojego treningu obwodowego mogą stanowić także ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.
Trening obwodowy to świetny sposób na urozmaicenie codziennej aktywności fizycznej oraz szybkie osiągnięcie widocznych efektów.
