Hipertrofia mięśniowa — czym jest i jakie czynniki na nią wpływają?

Ciągły rozwój mięśni i wizualna poprawa sylwetki to dla wielu osób główna motywacja do rozpoczęcia przygody z siłownią i wprowadzenia regularnych treningów siłowych. Hipertrofia mięśniowa, czyli zwiększenie objętości mięśni, jest jednym z kluczowych procesów pozwalających na osiągnięcie tych upragnionych efektów.

Aby zrozumieć, jak to działa, warto najpierw dowiedzieć się więcej na temat hipertrofii oraz poznać czynniki, które ją wspierają. Jeśli więc marzysz o budowaniu masy mięśniowej i chcesz zrozumieć, jak to osiągnąć, jesteś we właściwym miejscu! Zapraszamy do lektury naszego artykułu.

Co to jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to proces wzrostu i zwiększenia objętości mięśni w wyniku treningu siłowego. W przeciwieństwie do procesów takich jak hipoplazja, które dotyczą liczby komórek mięśniowych, hipertrofia koncentruje się na zwiększeniu rozmiaru już istniejących komórek. 

Wyróżniamy dwa rodzaje hipertrofii mięśniowej:

Hipertrofia sarkoplazmatyczna — chodzi tutaj o wzrost objętości wody, kolagenu i glikogenu w mięśniach, przez co wyglądają one na „napompowane”.

Hipertrofia miofibralna — opiera się na zwiększeniu rozmiarów włókien mięśniowych. Efektem tego wzrostu jest też zwiększenie siły i wytrzymałości na treningu, więc to na tym procesie będzie nam bardziej zależało.

Czynniki wpływające na hipertrofię

Osiągnięcie hipertrofii na pożądanym poziomie wymaga odpowiedniego podejścia, uwzględniającego różnorodne czynniki. Będą to zarówno czynniki zewnętrzne, jak dieta, treningi czy odpoczynek, ale także czynniki wewnętrzne, na które nie mamy zbyt dużego wpływu. Mowa tutaj m.in. o procesach hormonalnych czy predyspozycjach genetycznych. 

Co jeszcze będzie miało wpływ na hipertrofię mięśniową? Przede wszystkim intensywność treningu, który powinien być na tyle wymagający, aby stymulować mięśnie do wzrostu. Znaczenie ma również częstotliwość sesji treningowych, oczywiście z uwzględnieniem czasu na odpoczynek i regenerację mięśni. Warto też pamiętać o zmienności treningu i progresji, co pozwala uniknąć stagnacji, utrudniającej osiąganie lepszych efektów.

Same ćwiczenia nie zagwarantują nam jednak sukcesu w zakresie hipertrofii mięśniowej — równie ważna w procesie budowania mięśni będzie odpowiednia dieta.

Jaka powinna być dieta, aby wspierać hipertrofię?

Aby osiągnąć hipertrofię mięśniową, ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. Jest to niezbędne do wzrostu i regeneracji mięśni. Warto utrzymywać umiarkowaną nadwyżkę kaloryczną, ale jednocześnie z nią nie przesadzać, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Kaloryczność posiłków to jedno, ale oczywiście duże znaczenie ma także to, co jemy i z jakich mikroskładników składa się nasz jadłospis. Kluczowa będzie w tym przypadku wysoka zawartość białka w diecie, gdyż jest ono podstawowym budulcem mięśni. Warto różnicować pochodzenie białka i uwzględnić w posiłkach zarówno to zwierzęce, jak i roślinne.

Odpowiednio zbilansowane powinny być również węglowodany, ponieważ to one dostarczają energii do treningu, natomiast tłuszcze wspierają przyswajanie witamin. Odpowiednia równowaga między tymi makroskładnikami pomaga w osiągnięciu optymalnych wyników treningowych.

Istotną rolę w procesach metabolicznych i regeneracyjnych mięśni odgrywa również właściwe nawodnienie organizmu, dlatego warto pamiętać o regularnym piciu płynów.

Hipertrofia a trening

Trening siłowy jest kluczowym warunkiem do osiągnięcia hipertrofii mięśniowej. Szczególnie polecane są ćwiczenia opierające się na ruchach wielostawowych, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie. Znaczenie ma również dobór obciążenia oraz liczba serii i powtórzeń.

Aby urozmaicić swoje ćwiczenia siłowe, warto korzystać z różnych profesjonalnych technik treningowych, jak np. superserie czy dropsety. Wprowadzają one efekt zmienności, dzięki czemu silniej stymulują mięśnie do wzrostu. Jeśli jednak nie wiesz, jak prawidłowo zaplanować swoje treningi, skorzystaj z pomocy trenera personalnego.