Jak wzmocnić mięśnie głębokie brzucha? 4 ćwiczenia, które warto znać

Mięśnie głębokie brzucha odgrywają kluczową rolę nie tylko w kształtowaniu sylwetki i poprawie wyników treningowych, ale także w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zdrowia kręgosłupa, a nawet w procesie oddychania. Wzmocnienie ich struktury to nie tylko kwestia estetyki, lecz także fundament sprawnego i zdrowego ciała. Jak ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha, aby zwiększyć ich siłę i wytrzymałość? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Czym jest trening mięśni głębokich brzucha?

Mięśniami głębokimi nazywamy dużą grupę ważnych mięśni w ciele (nie tylko w okolicy brzucha), które są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, a do tego angażują się podczas wykonywania codziennych czynności i ruchów. Do mięśni głębokich zaliczamy także mięśnie dna miednicy, przeponę czy położony na całej długości kręgosłupa mięsień wielodzielny.

Kiedy myślimy o trenowaniu brzucha, zwykle mamy na myśli zrzucenie zbędnych kilogramów (o tym, co zrobić, żeby mieć płaski brzuch, pisaliśmy tutaj) lub zajęcia ABS, które pomagają wyrzeźbić „sześciopak”. Jeśli zależy nam jednak na sile i wytrzymałości ciała, warto włączyć do swojego planu treningowego również aktywizację mięśni głębokich. Poza wspomnianymi wyżej korzyściami zdrowotnymi silne mięśnie brzucha zapewniają poprawę wyników sportowych i pozwalają bezpiecznie trenować bez ryzyka kontuzji. Mocne mięśnie głębokie to także mocny tułów, który generuje większą moc w niemal każdym sporcie - od podnoszenia ciężarów po bieganie czy sporty zespołowe.

Mięśnie głębokie brzucha - ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

Wiesz już, jakie korzyści płyną z regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha. Co zatem warto robić, aby zaangażować właśnie te partie ciała? Mamy kilka propozycji, zarówno dla osób, które dopiero zaczynają trenowanie, jak i dla tych znacznie bardziej zaawansowanych.

Deska

Deska (plank) to ćwiczenie znane każdej osobie, która chociaż raz trenowała brzuch. Zmusza ono do pracy nie tylko mięśnie głębokie, ale również mięśnie skośne brzucha, ramiona czy klatka piersiowa. Podczas ćwiczenia pamiętaj o napinaniu brzucha i pośladków, a także o tym, żeby miednica była „podwinięta”. Aby urozmaicić ćwiczenie, możesz również wykonywać deskę ze skrętem bioder. W tym celu w pozycji deski musisz powoli obniżyć jedno biodro (bez odrywania łokci od ziemi) i wytrzymać tak przez kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę.

Deska boczna z uniesieniem nogi

Inną wersją deski dla bardziej zaawansowanych jest wersja boczna z uniesieniem nogi. Aby ją wykonać, należy położyć się na jednym boku i podeprzeć się na łokciu. Przy napiętych mięśniach brzucha unieś biodra tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać się w tej pozycji, możesz również zacząć delikatnie unosić nogę.

Podnoszenie rąk i nóg w klęku podpartym

Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij na macie i podeprzyj się na dłoniach. Unieś prawą rękę i lewą nogę, prostując je i wytrzymaj tak przez kilka sekund. Następnie wróć do poprzedniej pozycji i zmień strony. Możesz zintensyfikować poziom trudności tego ćwiczenia, jeśli nie będziesz wyciągać kończyn, a postarasz się dotknąć łokciem uniesionej ręki do kolana uniesionej nogi.

Balansowanie z podniesioną nogą

To ćwiczenie wykonuje się na stojąco. Przyjmij pozycję wyprostowaną i unieś jedną nogę, wyciągając ją do tyłu. Pochyl ciało do przodu, tak aby górna część ciała oraz uniesiona noga znajdowały się na tym samym poziomie. Pamiętaj o utrzymywaniu napiętego brzucha. To świetne ćwiczenie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Warto uczynić ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha istotnym elementem każdego planu treningowego.